Top

Preventiva za izbjegavanje povreda na treningu


Povrede na vježbanju mogu se dogoditi svakome, bez obzira na vaše iskustvo ili nivo fizičke spreme. Čak i hodanje može prouzrokovati povrede. Ali možete značajno smanjiti rizik od povređivanja prateći određene mjere predostrožnosti.

Navodimo neke od uobičajnih povreda na treninzima. Ljudi se povrede na sve načine dok rade. Uobičajene povrede u treniranju uključuju:

– Povlačenje mišića i naprezanje,
– Uganuti gležnjeva,
– Povrede ramena,
– Povrede koljena,
– Povrede potkoljenica,
– Upalni procesi,
– Uganuće zglobova ili dislokacije.

Preventiva povreda kod vježbanja.

Postoje jednostavni koraci koji vam mogu pomoći da ostanete bez povreda tokom treninga. Ali prvo, obratite pažnju na ovo opšte pravilo. Ako ste žena starija od 55 godina, prije početka vježbanja provjerite kod svog doktora da li ste sigurni da ste dovoljno zdravi za vježbanje. Isto se odnosi na muškarce starije od 45 godina ili na osobu sa bilo kojim medicinskim stanjem.

Evo nekih savjeta; zagrijavanje i hlađenje. Svaki trening trebao bi započeti zagrijavanjem i završiti periodom hlađenja. Zagrijavanje pomaže vašem tijelu da se pripremi za vježbanje. Postepeno povećava otkucaje srca i sprema mišiće i zglobove. Nekoliko načina zagrijavanja:

– Vozite bicikl za vježbanje,
– Koristite vijaču (uže za preskakanje),
– Džogirajte u mjestu 5 do 10 minuta.

Poslije treniranja, važno je da se ohladite i da se ritam otkucaja srce polako vrati u normalu. Hodanje 5 do 10 minuta poslije vježbanja jedan je od načina da se ohladite.

Istezanje. Radite dinamično istezanje prije i poslije vježbanja. To će pomoći da vaše tijelo poveća fleksibilnost. Istraživanja su u sukobu oko toga može li pomoći i u sprečavanju povreda. Najbolje je istegnuti se poslije zagrijavanja i hlađenja.

Lagano ulazite u trening. Kada započnete rutinu ili novi program vježbanja, počnite polako. Zatim postupno gradite intenzitet, trajanje i frekvenciju. Ne forsirajte se da odmah idete jako. Kako se povećavaju vaše kondicijske sposobnosti, moći ćete sve više izazivati vaše tijelo da radi u jačem tempu i sa više otpora.

Mješoviti trening. Uvrstite razne vježbe u svoj plan treniranja. Nemojte pretjerano koristiti vježbe za samo jednu skupinu mišića. Često ponavljanje istih pokreta mišića može dovesti do prekomjerne upotrebe i povreda koje se ponavljaju, poput cijepanja potkoljenica i raznih upala. Nekoliko načina kako prilagoditi svoje vježbanje:

– Trčanje prvog dana,
– Dizanje tegova i rad sa težinama drugi dan,
– Plivajte ili vozite bicikl treći dan.

Znajte svoja problematična/bolna mjesta. Pronađite odgovarajuće vježbe za vaša problematična područja. Na primjer, ako imate artritis u koljenima, poželjećete prikupiti snagu u tom predjelu tijela. Ali nemojte raditi vježbe koje vam izazivaju bol. Obavezno provjerite sa svojim ljekarom, i svakako započnite lagano.

Slušajte svoje tijelo. Filozofija „bez bola nema dobitka“ može vas dovesti u stanje za povredu. Možete doći u formu i bez bola. Ne forsirajte svoje tijelo do tačke gdje vježba donosi bol. Ako osjetite bol, to je moguća buduća povreda. Zaustavite trening i odmorite se.

Snabdijevajte svoje tijelo. Pijte puno vode prije, za vrijeme i poslije vježbanja. Stavite se odmah u dobru poziciju tako što ćete piti oko pola litre vode otprilike 2 ili 3 sata prije vježbanja. Opšte pravilo je da pijete ovu količinu vode:
0.25l vode 20 do 30 minuta prije vježbanja. Zatim 0.25l vode svakih 10 do 20 minuta tokom vježbanja i 0.25l vode u roku od pola sata od vašeg od završetka treninga.

Jedite mali obrok ili užinu svaka 2 do 3 sata kako biste održali stalni izvor goriva i energije za svoje tijelo. Poslije treninga jedite zdravu hranu kao izvor ugljikohidrata i proteina kako biste napunili svoje zalihe energije.

Posjetite trenera. Prije nego što započnete rutinu vježbanja, sastanite se sa trenerom. On ili ona mogu vam pokazati kako ispravno raditi. Trener će vam pomoći stvoriti siguran i realan program vježbanja.

Obucite se komforno. Nosite odgovarajuću opremu za svoj trening. Ako ste trkač, obucite dobar par patika koje odgovaraju vašem stopalu i stilu trčanja. Ako ste biciklista, uvijek nosite kacigu.

Odmor. Odmorite se 1 do 2 dana u sedmici. Dani odmora daju tijelu priliku da se oporavi između treninga. To može pomoći u sprečavanju povreda.

Liječenje povreda tokom vježbanja.

Povrede se mogu dogoditi, bez obzira koliko pažljivi bili. Ako vam se dogodi povreda na vježbanju, pratite RICE metodu da se povreda ne bi pogoršala. RICE je američka skraćenica i znači:

R (rest / odmor): Odmarajte povredu.
I (ice / led): Led će smanjiti oticanje, krvarenje i upalu povrede.
C (compression / pritisak): Nanesite zavoj da minimalizuje oticanje.
E (elevate / lokalizacija ): Lokalizujte povredu da se bol/krvarenje/oticanje ne bi proširilo.

Nesteroidni protiv-upalni lijekovi poput ibuprofena mogu pomoći u ublažavanju bola i upala od povreda. Prije uzimanja bilo kojeg drugog lijeka, obavezno se obratite svom doktoru.

Većina povreda na treningu zacijeliće samostalno u roku od 4 sedmice ili kraće. Ako se povreda ne poboljša u roku od sedmicu dana ili se pogorša, potražite ljekarsku pomoć. I uvijek koristite zdrav razum. Ako ste zabrinuti zbog povrede, najbolje je odmah potražiti savjet ljekara.

Dok ne budete potpuno izliječeni, ne obavljajte aktivnosti koje su dovele do povrede. I izbjegavajte svaku aktivnost koja opterećuje povređeno područje.

Kada se u potpunosti oporavite od svoje povrede (bez bolova više od sedmicu dana) počnite se polako vraćati u trenažni proces. Ne pokušavajte trenirati sa istim žarom koji ste imali prije vaše povrede. Trebate obnoviti snagu i izdržljivost mišića. Možda će trebati 3 sedmice redovnog vježbanja da biste vratili nivo kondicije prije povrede. Ako pritisnete previše i prebrzo, možete se ponovno povrediti a to niko ne želi.


Izvor: WebMD
Foto: Medical News Today