Top

Post-Ironman period oporavka


Hrana i sam sistem i plan nutricionizma su vrlo važni sektori u životu svakog sportiste. U nastavku vam doktor Stacy Sims (Fiziolog za okolinu, prehrambeni naučnik, specijalizivana za polne razlike toplotnog i/ili nadmorskog visinskog stresa, oporavka, genetike i prehrane, kako bi umjereno prilagodili odgovore na radnu sposobnost)  daje savjete o najboljoj hrani za oporavak poslije Ironman-a, istražuje neke mitove o elektrolitima i daje bolji uvid u periode ishrane i performanse.

Kada je u pitanju sportska ishrana, teško ćete pronaći stručnjaka sa toliko akademskih i terenskih iskustava kao što je doktor Stacy Sims. Vodeći nutricionista i fiziolog vježbanja koji je radio sa stotinama profesionalnih sportista u raznim uzrastima, Sims je temeljni izvor o hidrataciji, prehrani i polnim razlikama. 2017. godine ona je proglašena jednom od četiri vodeće osobe koje su mijenjale cijeli reljef kada je u pitanju koncept ishrane triatlonaca.

1) Koja je hrana najbolja da se konzumira u post-Ironman fazi?

Oporavak poslije Ironmana je višestrani zadatak. Sama distanca trke izaziva oštećenje mišića i sistematsku upalu istih, a nižerazredne upale mogu trajati najmanje pet dana po okončanju trke. Osim oštećenja mišića, postoje i uzurpiranja u tekućini i metabolizmu, poremećaji mikrobioma crijeva, kao i iscrpljivanje mikro i makrohranjivih sastojaka u vašem organizmu. Kada prvi put pređete ciljnu ravninu, novi cilj će biti fokus na nadoknađivanje tekućina i započinjanje postupka regrupisanja. To se može raditi konzumiranjem lako probavljivih proteina, ugljikohidrata i male količine masti. Ako vam je mučnina i/ili imate GI (gastrointestinalne) nevolje, pokušajte piti specijalizovane tekućine (smoothie može ovdje puno pomoći!). Treba se koncentrisati na pravi obrok što je prije moguće nakon trke kako biste započeli nadopunjavati natrijum, kalijum, tekućine i snabdijevati se dodatnim proteinima za obnavljanje mišića.

U danima koji slijede poslije vaše trke, ne radi se o tome „sve što možete jesti“, već o snabdijevanju hranom koja sadrži hranjive tvari i podržava proces obnavljanja mišića i funkcija tijela. Krenite za voćem, povrćem, fermentisanom hranom (kako bi pomogli bakterijama u crijevima) i manjim izvorima proteina. Za bol i upalu pokušajte koristiti neke prirodne izvore poput đumbira i kurkume. Studija objavljena u časopisu Journal of Pain pokazala je da pola kašike sirovog korijena đumbira smanjuje bol u mišićima sledećeg dana za 23% do 25%. Sve je to zbog hemikalija koje uklanjaju bol gingerol, shogaol i zinzeron, za koja ispitivanja ukazuju da bi mogle biti učinkovitije od upotrebe ibuprofena. Hajde da razgovaramo i o kurkumi: Postoji dosta priča u vezi sa tim, u svijetu sportskih performansi. Sve bi moglo bi postati žuto, ali kurkuma se također tradicionalno koristi kao moćan protiv-upalni začin u kineskoj i indijskoj medicini. Kurkumin (žuta i narandžasta komponenta kurkume) čini dobar trik, neutralizujući slobodne radikale kako bi smanjio bolnu upalu zglobova.

Međutim, jedna kritična stvar koja se treba istaknuti, jeste da upotreba suplemenata umjesto raznovrsne i uravnotežene ishrane može vašem tijelu učiniti više štete nego koristi. Vaše stanice pretrpjele su ozbiljna oksidativna oštećenja, ali pokazalo se da previsoke koncentracije antioksidanata narušavaju zaštitnu ulogu akutnih, prirodnih antioksidativnih odgovora u stabilnosti i popravljanju DNK.

2. Da li je istina da možete imati previše elektrolita? Čini se da to nikad ne mogu uskladiti.

Tokom vježbanja, čujemo toliko mnogo o „potrebnim elektrolitima“ i „zamjeni elektrolita“, ali vrlo je malo vjerojatno da je poremećaj ravnoteže elektrolita povezan sa vježbanjem, i da može dovesti do životno opasnog problema kod inače zdravih pojedinaca, ako se elektroliti lako napune u hrani koja se konzumira svakodnevno.

Već mogu da čujem povike: „Šta je sa natrijumom?!“ Da, natrijum je jedini zapaženi izuzetak, prvenstveno zbog uloge koju on ima u akutnoj ravnoteži tekućine. Hiponatremija je u novijoj istoriji bila prilično negativno prozivana, ali u najvećem uzorku sportista izdržljivosti (2.135 trkača) koji su testirani poslije trke, samo 6% takmičara koji su završili trku su bili hiponatremični, dok je 13% finišera bilo hipernatremično (povišen nivo natrijum u krvi), a ostali su imali normalan nivo natrijuma u krvi.

Poremećaji elektrolita povezani sa vježbanjem nisu uobičajni i obično proizlaze iz nepravilnih savjeta za hidrataciju (neravnoteža natrijuma), nepravilnih savjeta o treningu (neravnoteža kalijuma), osjetljivijeg gastrointestinalnog sistema (neravnoteža hlorida), neuhranjenosti ili zloupotreba suplementacije (neravnoteža magnezijuma, kalcijuma i fosfora). Najbolji savjet je da ostavite tablete sa elektrolitima na polici i ne zaboravite da solite svoje vodenasto voće i povrće, posebno tokom svoje sedmice isušivanja.

3. Da li menstrualni period utiče na performans?

Za početak, možemo reći da je menstruacija ergogena pomoć, odnosno da pomaže poboljšati vaš rad. Da, dobro ste pročitali! Ono što mislim pod tim je da ako razumijete i pratite svoj ciklus, radom sa svojom fiziologijom možete maksimilano poboljšati svoje treninge. Tokom ženskog menstrualnog ciklusa hormoni fluktuiraju od niskog do visokog, što se naziva folikularna (niska) i lutealna (visoka) faza hormona.

Varijacija početnih koncentracija hormona može uticati na ženinu fizičku i psihološku učinkovitost, iako to, razumljivo, varira od osobe do osobe. Folikularna faza obilježena je prvim danom krvarenja kroz ovulacije; vrijeme je kada su u žena nivoi estrogena i progesterona najniži. Jednostavno rečeno, ovo je period kada je žena „najviše poput muškarca“ u smislu onoga što je poznato u sportskoj fiziologiji i istraživanju nitrizacije. Povećan je prag tolerancija na bol, povećava se vrijeme za trening, intenzitet i opterećenje se pripremaju za PR; a iz metaboličkog stanja, žensko tijelo ima pristup u više skladišta ugljikohidrata i brže će se oporaviti (u poređenju sa fazom povišenog broja hormona).

Tokom ove faze sa niskim hormonima žene bi trebale težiti napornijim treninzima visokog intenziteta, težiti u aktivnosti snage i brzine, te optimizovati oporavak putem ishrane. Lutealna faza (otprilike dvije sedmice prije početka menstrualnog perioda) poznata je kao faza visokog hormona. U ovoj fazi, ženska se fiziologija izrazito razlikuje od muške. Progesteron povećava tjelesnu temperaturu, povećava izlučivanje natrijuma, povećava razgradnju mišićnog tkiva, a kombinacija povišenog estrogena i progesterona smanjuje količinu vode u krvi, povećava oslanjanje tijela na masti da zauzme ulogu goriva (ali također potiče skladištenje masti) i povećava umor centralnog nervnog sistema (prosto rečeno; žena gubi momentum!). Jedan od najboljih načina za utvrđivanje uticaja faza na rad je praćenje ciklusa u odnosu na vaše raspoloženje i trening tokom tri ciklusa (napomena: ciklus prosječne žene bliži je 32 do 35 dana, a ne književno iznešeno 28 dana!); dajući objektivnije podatke za pravilan i pametan izbor treningu i ishrane.


Izvor: Triathlete
Foto: Triathlon Vibe