Yoga poze za oporavak od dugog trčanja

Istezanje i fleksibilnost mogu vam pomoći u oporavku nakon dugog trčanja. Yoga instruktor Helen Clare pokazuje nam šest sjajnih joga poza koje treba isprobati.

Pas prema dole:

Sjajno za: Ponovno produženje i dekompresiju kičme, oslobađa napetost u potkoljenicama i listovima.

Ovo je sjajna poza nakon bilo koje aktivnosti i uvijek je prva poza koju napravim poslije trčanja za početak novog produženja mišića i kičme. Trčanje na duge staze nakuplja toliko kompresije u diskovima kičme, pa je to veliki uzrok bolova u donjem dijelu leđa kod trkača.



Kako izvoditi: Započnite na rukama i koljenima, gurnite ruke kako biste podigli koljena i vodili kukove gore i nazad, produžujući kičmu. Tek tada počnite razmišljati o spuštanju peta prema zemlji. Ako su vam potkoljenice zategnute, tada će vam ova poza na početku biti teška, pa prvenstveno razmislite o produženju leđa i ruku zadržavajući zavoj u koljenima.

Držite u trajanju od pet uzdaha.

Niski start:

Sjajno za: Oslobađanje napetosti u fleksorima kuka, glavno područje napetosti kod trkača; stvoreno neprekidnom kontrakcijom fleksura kuka svaki put kada podignete koljeno.

Kako izvoditi: Od donjeg psa, iskoračite nogom naprijed, dovodeći gležanj ispod koljena. Ruke postavite na prednje bedro i spustite repnu kost prema tlu dok tonete kukovima, dok ne osjetite dubok, ali udoban isteg u prednjem dijelu kukova. Ruke takođe mogu biti na podu ili počivati na kukovima sa bilo koje strane



Prednje koljeno bi vam trebalo biti iznad gležnja, ili ga možete malo odmaknuti iza gležnja kako biste povećali rastezanje u listovima i predijelu Ahilove tetive.

Učinite pet dubokih i sporih udisaja, fokusirajući se na fleksor kuka u prednjem dijelu kuka stražnje noge, izdahnuvši napon.

Golub:

Sjajno za: Kukove! Ovo je intenzivno rastezanje odlično za gluteale i dublje piriformis. Svi mišići kuka čvrsto se stežu od trčanja, što ako ostane, može dovesti do bolova u leđima i koljenima. Ova poza postaje duboka i oslobađa napetost u mišiću piriformisa.

Uradite: Ulazite u ovu pozu ekstra lagano, posebno ako imate bilo kakvih problema sa koljenom, zbog fleksije kuka i tjelesne težine preko koljena.



Kako izvoditi: Počnite od Spuštenog Psa ili na rukama i koljenima, a zatim desnu nogu dovedite prema lijevoj ruci. Levim kukom privijte nogu na zemlju.

Provjerite je li stražnja noga ravno iza vas i da li su vam kukovi ravni, bez obzira koliko su visoki! Sa zategnutim kukovima nećete ih obe spustiti na zemlju; poduprite se pokrivačem ili jastukom ispod desnog kuka. Krenite uspravno, a zatim ispružite torzo naprijed. Napravite 5 do 15 udisaja, uživajte u dubokom rastezanju, ali ispružite ali oslabite malo ako se stvara bol i postaje intenzivan.

Ponovite sa druge strane.

Piramida:

Sjajno za: Opuštanje zategnutih potkoljenica. Tetive i mišićna vlakna očito se stežu svaki put kad se povučete, pa pažljivo istezanje nakon pokretanja pomaže u oslobađanju ove nakupljene napetosti, čime se u velikoj mjeri smanjuje rizik od pucanja mišića.



Kako izvoditi: Iz niskog starta ispružite stražnju nogu prema naprijed, stavite ruke na kukove i podignite se na pola puta. Proširite kičmu gledajući prema naprijed i izravnajte kukove. Ostanite ovdje ili podignite ruke na pod ili ih odmarajte na kukovima, zadržite kičmu još jedan dah prije izdaha i preklopite se preko prednje noge prema vlastitoj mjeri.

Nađite liniju rastezanje u stomaku, zadržavajući zavoj u prednjem koljenu prema potrebi. Za dodatno rastezanje ramena, istegnite prste iza leđa.

Zadržite pet udaha, vratite ruke na kukove i udišite dok ravnate kičmu.

Most:

Sjajno za: Otvaranje prsa, povlačenje ramena; istezanje bočnoslabinskih mišića. Mnogi trkači počinju osjećati kako ramena udaraju prema naprijed, zbog pokreta naprijed. Ovom pozom stvorite svijest o povlačenju ramena unazad. To će poboljšati vaše držanje i oblik pri trčanju.



Kako izvoditi: Lezite na leđa, savijte koljena tako da su vam gležnjevi ispod koljena, stopala paralelna. Ruke i noge pritisnite dok podižete kukove, držeći glavu i vrat na zemlji.

Za to postoje različiti položaji ruku, lijep dodatak je isprepletenost prstiju kako bi se dodatno podiglo. Neka prsa podižu lopatice pomičući se jedna prema drugoj.

Napravite pet udisaja, jedno do tri ponavljanja. Spustite se polako i zagrlite koljena prema prsima.

Odmor:

Zašto? Osim što vas oslobađa napetosti putem umnog istezanja i jačanja, povećanja kapaciteta pluća i razvijanja fokusa, joga omogućava vašem tijelu da se opusti i napuni.



Svjesno opuštanje lakše je kada su mišići istegnuti, zato odvojite malo vremena da ovu pozu učinite na kraju i neka traje bar pet minuta. Mentalno pregledajte cijelo tijelo i podstaknite svako područje da se opusti.

Dajte sebi ovog puta da se pomladite i oporavljaćete se brže između treninga i takmičenja.


Izvor: Runner’s Radar
Foto: SpaFinder, Runner’s Radar