Sačuvajte koljena sa ovim pokretima

Koljena su posebno osjetljiva na habanje i povrede jer su sama po sebi nestabilna. Imate mišiće koji ih pokreću, ali ti mišići ne rade baš dobar posao u procesu stabilizovanja; što je problematično jer je ravnoteža mobilnosti i stabilnosti ključna za optimalnu funkciju.

Konačno, zdravlje koljena u velikoj mjeri zavisi o dobrom ravnavanju zglobova i uravnoteženoj snazi i fleksibilnosti u kukovima. Održavanje tih područja zahtijevaće određen trud i rad, ali vrijedi ga uložiti.

PRITISNITE RESET DA BISTE SAČUVALI VAŠA KOLJENA

– Problem: Nestabilna koljena su podložna povredama

Mišići su dizajnirani tako da pokreću zglobove i održavaju ih stabilnima. Ligamenti, tetive i ostala meka tkiva su tu da spoje stvari i pomognu im. Budući da se zglob koljena uvelike oslanja na ligamente za stabilnost, posebno je osjetljiv na ozljede. To postaje super rizično kada počnete trčati unaokolo ne obraćajući pažnju na usklađivanje zgloba. Na primjer, ako vam koljena ne budu naprijed prema skočnom zglobu, ona se neće optimalno poravnati i kao rezultat će biti manje stabilna, što povećava rizik od povrede. Isto je ako hronično zaključavate zglobove koljena, vaši zglobovi su nestabilni i nastavićete povećavati tu nestabilnost (i postajati sve podložniji povredama) sa vremenom.

– Rješenje: Uskladite svoj korak

Srećom, bez obzira shvatate li to ili ne, osnovni iskorak je jedan od vaših najvažnijih pokreta u sportu i životu, to je u osnovi ono što radite kad hodate i trčite. Njegovo savladavanje je ključno za sprečavanje povreda. Vježbanje varijacija na vježbe u ovoj klasičnoj pozi pomoći će vam da stvorite optimalno poravnanje, stabilizujete zglobove i povećate fluidnost u okolnim mišićima kako ne bi izvukli koljena iz njihovog sretnog medijuma.

– Benefiti:

– Povećajte fleksibilnost kukova i koljena;
– Poboljšajte stabilnost koljena, kukova i gležnja;
– Poboljšati svijest o pravilnom usklađivanju koraka;
– Pomaže u sprečavanju povreda koljena i nadoknadi štete.

PRIJE NEGO POČNETE RADITI NA ISKORAKU, URADITE OVAJ MALI TEST

– Kako stojite sa formom?

Ovaj test iskoristite za postizanje jasnoće u vezi sa vašom biomehanikom. Zapamtite, vrlo je vjerovatno da će se stvari koje se događaju dok koračate dogoditi i kada hodate i trčite. Pokušajte: iskoračite jednom nogom u niski start. Kad se osjetite relativno stabilno, primijetite svoje tendencije usklađivanja, posebno ono što se događa u kuku, koljenu, gležnju i stopalu:

– Uvija li vam se koljeno prema unutrašnjosti?
– Da li vam je koljeno preletjelo u stranu?
– Da li je koljeno iznad gležnja?
– Da li vam je srušen unutrašnji luk stopala?
– Prsti vam se drže za pod?

– Nepravilno poravnanje:



– Ispravite držanje:

Evo nekoliko ključnih tačaka poravnanja kako biste osigurali čvrstu formaciju tokom vježbanja varijacija iskoraka, bilo na vašoj joga prostirki, u sobi sa tegovima ili tokom vježbi na stazi.

– Stavite blokove pod ruke ako se trudite doći do poda;
– Ravnomjerno pritisnite prema prednjem stopalu – ne morate spuštati nožne prste uz pod;
– Pazite da vam koljeno prati preko gležnja, ne prelazi desno ili lijevo;
– Ako vam je teško podvući stopalo skroz ispod koljena, uzmite rukom gležanj i povucite stopalo skroz gore;
– Nježno zagrlite koljena jedno prema drugome – održavajte integritet ležišta održavajući sve stabilnim, a ne samo da visi (i ostavljajući kukove da se spuštaju prema podu).

– Pravilno poravnanje:



– Tehnika:



Zapamtite, pod nije cilj – za vas nema ništa dole! Nema smisla naprezati se da dohvatite pod, jer će vaše tijelo nadoknaditi svakakve duhovite načine kada ga isforsirate. Ako ne možete lako doći do poda, donesite blokove da vam pomognu u toj misiji, flaša sa vodom ili bilo kojeg drugi pomoćni rekvizit.

– Crvene zastave:

– Loše poravnavanje stopala;
– Problemi sa praćenjem kretanja koljena;
– Kompenzacija kičme;
– Povrede koljena.

PORAVNAJTE SVOJE KORAČANJE: POKRETI

Izvršite ovu rutinu prije treninga ili na istezanju. Zadržite 5 do 8 udisaja ili 10+ ponavljanja/više setova za svaki pokret.

Sljedeće pokrete izvršite prvo sa jedne strane, a zatim pauzirajte da osjetite razliku prije nego što ponovite kompletnu rutinu sa drugom stranom.

– Niski iskorak:



– Odmaknite se jednom nogom u niski start i spustite koljeno na pod – obložite koljeno ako je potrebno;
– Rukama izravnajtestopalo prednje noge – postavite rekvizite ispod ruku, ako je potrebno;
– Podignite koljeno povučene noge, povucite ga za još jedan cantimetar i vratite koljeno na pod, podstičući svoj korak da se produži.

– Trkački iskorak:



– Odmaknite se jednom nogom u niski stav i rukama uokvirite prednje stopalo;
– Podignite koljeno stražnje noge i privijte na stajnu nogu kako biste bili što ravniji i spremniji;
– Držite kičmu što je više moguće neutralno, a ne savijajte na kukove – osigurajte da vam struk prednjeg dijela noge nije skraćen.

– Visoki iskorak:



– Postavite se u visoki start;
– Jednom kada se osjećate stabilno, ispružite ruke iznad glave, okrenute dlanovima ruke jedna prema drugoj;
– Angažujte svoju bazu da produžite kičmu i učinite je vertikalnom u odnosu na pod.

– Iskorak sa polukorakom:



– Iz niskog starta ispravite prednju nogu koliko god možete više, a da ne zaključate koljeno, uz pomoć ruku izbacite ih unazad koliko je potrebno;
– Ispružite prednje stopalo tako da nožni prsti budu usmjereni prema gore;
– Ukopajte petu prednje noge u pod i pomaknite kuk te noge unazad, od ramena na toj strani, to treba da izgleda kao da vam je peta zaglavljena, ali pokušavate je povući prema sebi;
– Držite kičmu ispravljenom (umjesto da se savijate preko ispravljene noge), potpomognite se vašom jezgrom, to će vam pomoći.

– Iskorak sa polukorakom i rotacijom:



– Iz polukoraka ispružite bedro u zglobu kuka;
– Okrenite bedra u zglobu kuka;
– Nastavite, osjećajući prirodnu tačku zaustavljanja, tj. kraj vašeg raspona savijanja kuka, a zatim se okrećite nazad u drugom smjeru, koristeći mišiće u kuku kako biste upravljali pokretom, a ne samo okretanjem stopala.

– Tok iskoraka:





– Iz niskog starta produžite prednju nogu u pola visokog starta, savijajući stopalo i držeći kičmu ispravljenom;
– Nastavite, krećući se naprijed i nazad.

– Gušter stav:



– Izvucite prednji dio stopala u niskom startu, od središta tijela i ispružite bedro;
– Naslonite ruke na pod ispod vaših prsa.

– Fluidan gušter stav:



– Iz gušter stava, nagnite se prema vanjskom ivici prednjeg stopala, noga će se odmaknuti nekoliko centimetara od vašeg tijela;
– Vratite nogu prema tijelu, vraćajući stopalo ravno na pod;
– Nastavite, upravljajući od kuka tako da vam se koljeno/gležanj/stopalo svi zajedno prate, u poravnanju.

Zaustavite i osjetite razliku između strana prije obavljanja rutine sa druge strane, počevši sa niskim startom.


Izvor: Podium Runner
Foto: Health, Justin Bailie