Propadanje na benču

Propadanje na klupi sjajan je dodatak vašem treningu koji vam može pomoći da oblikujete tricepse, ali morate biti sigurni da tu vježbu izvodite pravilno. Svaki pokret je bitan i da biste izvršili prevenciju od povreda, osigurajte se da radite pravilno.

Prije nego što nađete klupu i počnete pumpati vaše tricepse, imajte na umu da je izuzetno važno obratiti pažnju na kretanje u toku vježbe. Izvođenje pravilnih pokreta bitno je kako biste izvukli maksimum iz vježbe. Posebno zbog suptilnih detalja sa pravilnim postavljanjem ruku i položajem ramena koji je čine stvarno učinkovitom.

Upoznajte svoje tijelo
Propadanje na klupi je jak pokret za stavljanje na vaše tricepse, ali takođe postavlja ramena u kompromitujući položaj, pozivajući na mnoštvo unutrašnjih rotacija na zglobu ramena. Ovo zatvara zglobni prostor u prednjem dijelu vašeg ramena, lako stežući mnoge tetive i ligamente koji putuju kroz to područje.

To ne znači da ih ne možete raditi kao vježbu, ali prije nego što ih pokušate raditi, provjerite svoje tijelo i mehaniku pokreta. Ispružite ravnu ruku iza svog torza koliko god možete i vidite koliko visoko možete doći do lakta. Ako ne možete podići rame uz rame (potpuno je u redu da to ne možete učiniti). Trebali biste biti svjesni da ne trebate spuštati torzo preduboko dok radite ovu vježbu.

Zglobovi vani
Zbog toga što ova vježba radi toliko unutrašnjih rotacija, želimo se postaviti u položaj koji forsira što veću vanjsku rotaciju ramena. Zato ne biste trebali postavljati na klupu, vaše ruke u poziciju koju većina ljudi koristi, sa zglobovima usmjerenima prema naprijed.
Umjesto toga, ispružite ruke prema vani. Na ogledalu gledajte kako ste namjestili ruke na klupu/podlogu i stvorite sigurniji položaj za vaša ramena.

Lopatice stisnute i zategnute
Prije nego što napravite prvo propadanje, stisnite lopatice, a zatim potisnite torzo visoko i naprijed. Opet radimo na tome da izbjegnemo što više mogućeg bola u ramenima, pa će povlačenje lopatica natrag pomoći ramenima da se otvore, kao i vašim grudima.

Moraćete održati ovu nevjerovatnu napetost dok se spuštate u poziciju, boreći se za to dok vas spuštanje pritiska. Onog trenutka kad ne možete izdržati tu škakljivu napetost, to je trenutak kad se prestajete spuštati dole.

Lični nivo spuštanja
Glavna funkcija tricepsa koju treniramo ovdje je ispravljanje ruke (ekstenzija laktova), a to se događa kada ispravite ruku, a ne kada se savijate super duboko. Dakle, spuštanje vašeg tijela dublje u vježbi ne čini vaš triceps većim, samo stvara potencijalni mehanizam za povrede. Zbog toga se ne spuštajte previše. Prestanite se spuštati u trenutak kada ne možete čvrsto držati lopatice zategnutima ili trenutak kada osjećate bol u ramenu. Zatim se odgurnite prema gore, agresivno; ispravljajući ruke.

Mobilnost ramena vrlo je lična, pa će i dubina u propadanju na klupi biti isto vaš lični cilj u zavisnosti od mogućnosti. Ne jurite standarde postavljene od strane drugih osoba. Jedino što ne želite učiniti; nikada nemojte spuštati ramena niže od laktova, jer tada stavljate ramena u ozbiljnu opasnost od povreda.

Probajte i druge vježbe
Propadanje na klupi je testirana i provjerena vježba tricepsa, ali nije za svakoga. Postoji mnogo drugih načina za podsticanje rasta vaših tricepsa. Ako imate problema sa ramenima, možda ćete htjeti odmarati malo duže; čak i ako grupni fitnes trener želi da to učinite ili ako je to u planu vježbanja koji ste odlučili isprobati.

Ne bojte se da zamjenite ovu vježbu ako vaša ramena ne mogu podnijeti bol. Vježbe poput uskih sklekova, dizanje težine iznad glave i pritiska za tricepse; sve one vam daju šanse za rast tricepsa sa manje opasnosti po vaša ramena, pa nemojte se brinuti ako propadanje na klupi nije uspjelo.


Izvor: Men’s Health
Foto: Gravity Fit