Ovaj trening će vam pomoći da brže istrčite 5K

Za brze 5K trke kombinujte dinamične i vježbe za stabilizaciju – i neka vremenom budu sve teže.

Sa planom treninga koji uključuje samo trčanje možete završiti 5K – ali za žestoku, brzu trku, treba da izgradite otpornost i fleksibilnost ili ono što stručnjaci nazivaju “reaktivnom snagom”.

– Kad vam stopalo dodirne tlo, što ste fleksibilniji ili reaktivniji, bolje ćete moći da se odrazite bez gubitka energije – kaže trener Kris Beattiet.

On je izradio studiju u kojoj su trkači prošli kroz 40-sedmični program, koji je uključivao vježbe reaktivne snage.

Rezultat?

Povećana ekonomičnost trčanja ili sposobnost efikasnog korišćenja kiseonika (i samim tim dovodi do bržeg trčanja).

Trening reaktivne snage takođe štiti od povreda, ali zahtijeva stalno održavanje – kontrolna grupa studije, koja je radila samo treninge trčanja, izgubila je reaktivnu snagu tokom tog perioda.

Na svu sreću, ne treba vam složen program vježbi skakanja.

– Štaviše, trkači imaju najviše koristi od dvije jednostavne vježbe, u kombinaciji sa vježbama za jačanje i stabilizaciju.

Obavljajte ove vježbe dva puta sedmično tokom treninga za 5K, po mogućnosti istog dana kada trčite dužine.

POSTANITE FLEKSIBILNIJI

Prilagođavajte ove vježbe svakih nekoliko sedmica kako biste pojačali odraz.

Pogo skokovi

Sedmice 1-3: Postavite stopala u širini kukova, skočite do oko 70% vašeg maksimalnog napora. Tokom doskoka, noge trebaju biti ispružene i ravne, zastanite na trenutak, a zatim ponovo skočite. Napravite tri seta od osam skokova.

Sedmice 4-6: Isti broj ponavljanja, ali sada se nagnite naprijed, kako biste prešli nekoliko stopa sa svakim skokom.

Sedmica 7: Radite ponovo skokove u mjestu, ali brzo i skačite što više možete. Uradite tri seta po tri skoka.

Sedmica 8-12: Krećite se malo prema naprijed, ali tako što ćete skakati najviše i najbrže što možete. Uradite tri serije po pet skokova.

Skokovi na jednoj nozi

Sedmice 1-3: Stanite na jednu nogu i skočite. Tokom doskoka, noga treba biti ispružena i ravna. Ponovite. Napravite tri seta od osam skokova za svaku nogu.

Sedmice 4-6: Isti broj ponavljanja, ali sada se nagnite naprijed, kako biste prešli nekoliko stopa sa svakim skokom.

Sedmice 7-9: Radite ponovo skokove u mjestu, ali brzo i skačite što više možete. Uradite tri seta po tri skoka za svaku nogu.

Sedmice 8-12: Krećite se malo prema naprijed, ali tako što ćete skakati najviše i najbrže što možete. Uradite tri serije po pet skokova za svaku nogu.

Odmarajte dva do tri minuta između setova skokova; osjetićete ih na svojim listovima.

POSTANITE SNAŽNIJI

Uradite ove četiri vježbe tri puta, nakon ranije opisanih skokova.

Most

Lezite na leđa sa nogama razmaknutim u širini kukova. Oslonite se za pete i podignite kukove sve dok koljena ne budu savijena pod uglom od 45 stepeni. U prvoj sedmici ostanite u ovom položaju 20 sekundi; dodajte pet sekundi svake naredne sedmice.

Jednom kada dostignete 45 sekundi, vratite se na 30 i napravite most sa podignutom jednom, pa drugom nogom.

Plank

Lezite na pod, stomakom prema dolje. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Tijelo treba da formira pravu liniju od glave do peta.

Podignite se oslonjeni na laktove i nožne prste sa razdvojenim stopalima. Držite centralni dio tijela zategnutim, dok su  vam ramena iznad laktova. U prvoj sedmici ostanite u ovom položaju 20 sekundi; dodajte pet sekundi svake naredne sedmice. Kada dostignete 45 sekundi, vratite se na 20 i naizmjenično podižite lijevu ruku i desnu nogu, zatim desnu ruku i lijevu nogu, po nekoliko sekundi.

Bočni plank

Podignite se oslonjeni na lijevi lakat sa ispravljenim nogama i sastavljenim stopalima, centralnim dijelom tijela zategnutim, a desnu ruku pružite prema gore ili je držite na kuku. U prvoj sedmici ostanite u ovom položaju 20 sekundi; dodajte pet sekundi svake naredne sedmice. Kada dostignete 45 sekundi, vratite se na 20 i podižite i spuštajte gornju nogu dok ste u položaju bočnog planka.

Čučanj u iskoraku

Zakoračite naprijed lijevom nogom. Spustite se, a zatim se oslonite na lijevu petu da se podignete u početni položaj. Ponovite ovo 12 puta, a zatim to isto uradite sa desnom nogom u iskoraku.

Od sedme do 12. sedmice dodajte i korak unazad.

Izvor: Runner’s World