Mikronutrijenti – tajne atletske izdržljivosti

Gustoća hranjivih sastojaka u ishrani sportista može odrediti razliku između skalnjanja u stranu i dobrog performansa. Evo nekih vitalnih hranjivih sastojaka koji zaslužuju VIP rezervaciju na vašem tanjiru.

Sportisti su obično upoznati sa makronutrijentima, onim vitalnim hranjivim tvarima; proteinima, ugljikohidratima i masnoćama potrebnim u velikim količinama kako bi tijelu pružili energiju. Iako vaš spoj makronutrijenata sigurno utiče na zdravlje i radnu snagu, postoji manje poznata klasa hranjivih sastojaka koja bi trebala dobiti zasluženu pažnju: mikronutrijenti. Potrebna u tragovima da podrže rast, razvoj i zdravlje, ova je kategorija velika, ali sa nekim elementima koji su vitalni da bi sportisti bili u stanju da izdrže sve napore treninga i takmičenja. Zato ova grupa hranjivih tvari svakako zaslužuje svoje mjesto na vašoj trpezi.

Stručnjaci su ustanovili koje hranjive sastojke treba uzimati kako biste održavali zdravlje i radne sposobnosti u budućnosti.

Zdravlje kostiju

Vitamin D –Uz sve što od kostiju tražimo, pomalo je grozno što im ne dajemo često hranjive tvari koje su im potrebne za obavljanje funkcija koje pred njih stavljamo. Obično nedostaje unos hranjivih tvari za jačanje kostiju, kao što su kalcijum i vitamina D; npr. u tipičnim dijetama za koje većina stanovništva smatra da su dobre, vitamin D nema mjesto i smatra se viškom. Ovaj popularni vitamin iz sunčeve svjetlosti (tehnički je hormon) moćan je saveznik u imunološkom zdravlju i presudan je u borbi protiv slabosti mišića, bola, ravnoteže i lomova, ali još uvijek nije rasprostranjen u našoj ishranom. Obećavajuća istraživanja o uticaju vitamina D na upale povezane sa vježbanjem i prevencijom hroničnih bolesti gomilaju se, a stručnjaci se nadaju da ćemo uskoro ući u tačan iznos potreban za podršku boljem zdravlju i radnim učincima uz borbu protiv nedostatka ovog vitamina. Za sada je preporuka konzumirati 600 IU dnevno, količina koja se smatra dovoljnom za održavanje zdravlja kostiju i normalan metabolizam kalcijuma kod zdravih ljudi. Osim oslanjanja na sunce, pronađite vitamin D u suplementima koji sadrže aktivni oblik D3 (kolekalciferol). Potražite obogaćenu hranu i vitamin D iz mliječnih proizvoda, morskih plodova i gljiva izloženih UV svjetlu. Ne zaboravite da konzumirate vitamin D zajedno sa kalcijumom za najbolju uslugu od strane istih hranjivih tvari.

Kalcijum – Uz pomoć vitamina D, fosfora i drugih mikronutrijenata, nije tajna da je unos kalcijuma ključan za zdravlje kostiju. Sportisti bi se trebali da se fokusiraju na konzumiranje preporučenih 1000 mg/dan ovog mikroba jer je to takođe presudno za rad živaca, suženje i širenje krvnih žila te kontrakciju mišića, što opet znači – zdravo, odlični performanse! Dijeta koja je hronično niska sa kalcijumom i vitaminom D povezana je sa niskom koštanom masom i može doprinijeti razvoju osteoporoze i pojavi stresnih lomova. Konzumirajte izvore bogate kalcijumom poput mliječnih proizvoda, obogaćenih napitaka i žitarica, kao i dodataka specifične za kalcijum i vitamin D da biste zadovoljili potrebe vašeg (sportskog) tijela za izdržljivošću.

Antioksidanti

Moguće je da postoje stotine tvari koje djeluju kao antioksidanti u našem tijelu. Ove se tvari bore protiv oksidativnog stresa i oštećenja stanica. Mikronutrijenti, naročito vitamini C i E, selen i karotenoidi, poput beta-karotina i luteina, snažni su hranjivi sastojci koji sprečavaju oštećenje upalnih stanica. Najbolji izvori antioksidanata su izvori cjelovite hrane poput agruma, bogatih i šarenih bobica, jarko obojenog povrća, jaja, orašastih plodova i ostale neobrađene hrane.

Prekomjerno dodavanja u obliku tableta kontroverzna su i mogu štetno djelovati. Iako bi tanjir sportiste trebao sadržavati razne antioksidante na bazi hrane poput vitamina A i C, potencijalno neopravdane velike doze pojedinih antioksidanata mogu oslabiti ili spriječiti prilagođavanje treningu kod sportista izdržljivosti i ne preporučuju se ukoliko oporavak nije jedini fokus. Sportisti u fazi oporavka i popravkama treninga mogu povećati unos hrane ili dodataka koji sadrže razne antioksidante (npr. tamne bobice, trešnje) kako bi se ubrzao oporavak i vratio ih u takmičenje.

Vitamin A – Vitamin A je vitamin topiv u mastima koji podržava vid, kao i bolju imunološku funkciju. Manjak vitamina A povezan je sa smanjenom otpornošću na infekcije, što znači da će mali unos ovog vitamina i drugih antioksidanata, zajedno sa intenzivnim treninzima, povećati vaše šanse da se držite podalje od gornjih respiratornih infekcija. Cilj je dnevnog unosa 900ug ekvivalenata retinola (RAE) za muškarce i 700ug za žene. To možete pronaći u voću i povrću narandžaste boje; pola šolje bundeve u konzervi ili srednje pečeni krompir lako opskrbe preko 100% vaših dnevnih potreba.

Vitamin C – Poznato je da trčanje povećava oksidativni stres i slobodne radikale, što sA vremenom može dovesti do oštećenja stanica, tkiva i organa ako se uobičajeni oporavak ne praktikuje. Vitamin C, snažni antioksidans, prirodno se bori protiv oksidativnog stresa i slobodnih radikala koji se stvaraju. Iako vitamin C možda neće spriječiti vašu sljedeću prehladu, ustanovljeno je da skraćuje trajanje. Iako ste možda ranije uzimali dodatke ishrani, većina stručnjaka se slaže da je najbolje ovaj antioksidans dobiti iz prave hrane. Kada povećavate unos vitamina C, obavezno ga pratite uz posluživanje željeza.

Krvna slika

Željezo –Željezo je hranjiva tvar za većinu trkača, a kilometraža trčanja dovodi do propadanja crvenih krvnih zrnaca u stopalima i drugih gubitaka tokom vježbanja. Nedostaje unos željeza, sa ili bez anemije, i prijavljujete se na oslabljenu funkciju mišića i ograničenu radnu sposobnost, a sve dovodi do kompromitovanovog prilagođavanja treningu i slabijim performansama. Ne moraju svi sportisti izdržljivosti dopunjavati željezo (prvo se obratite doktoru), ali oni koji su pod najvećim rizikom uključuju sportiste sa ograničenim unosom željeza iz životinjskih proizvoda, sportistkinje, redovne davaoce krvi i sportiste sa nedovoljnim unosom energije. Za pomoć pri apsorbovanju, zapamtite da apsorpcija željeza i vitamina C djeluje skladno, njihov odnos sličan je kalcijumu i vitaminu D. Uživajte u ovim hranjivim sastojcima, posebno ako ste vegetarijanac i oslanjate se na biljne izvore željeza, poput sočiva i crnog graha.

Treba li suplementacija

Nije tajna da vitamini i minerali igraju krucijalnu ulogu u ukupnom tjelesnom zdravlju uz vježbanje, povećavajući potrebu za tim hranjivim tvarima na različite načine kroz popravljanje tkiva, gubitke znojem i još mnogo toga. Pojačajte unos prvo stvarnom hranom, jer ti izbori sa gustim hranjivim tvarima nude potrebne mikropotrebe, uz ostale vitalne hranjive tvari poput vlakana i fitonutritivnih sastojaka. Univerzalni dodatak svih sportista koji imaju adekvatan unos prehrane sa jedinim ciljem poboljšanja performansi je kontraverzan i vjerovatno neopravdan. Međutim, sportisti koji često ograničavaju unos energije, oslanjaju se na ekstremne prakse mršavljenja, pridržavaju se posebne dijete, eliminišu jednu ili više grupa hrane ili, opšte, konzumiraju neadekvatne količine esencijalnih mikronutrijenata, možda bi trebali razmotriti dodavanje suplemenata svom dnevnom režimu.

Složenost vrsta mikronutrijenata koje sportisti zahtijevaju i kako ih tijelo apsorbuje otkrivaju da je potrebno još dosta posla da se shvati što je optimalno za atletski trening, posebno sa obzirom na raznolikost ishrane i individualne razlike. Profesionalci u sportskoj i zdravstvenoj industriji htjeće naučiti više o nijansama prije nego što klijentima preporuče bilo koje rješenje. Idealan način da to učinite je putem internetskog B.A. o nauci vježbanja. Univerzitet Concordia, fleksibilan i potpuno online program, priprema studente koji žele postati treneri u atletici, kondicioni treneri i treneri za direktno i zdravo savjetovanje o ishrani i dodacima ishrani. U isto vrijeme, CSP priprema studente da uđu u istraživačku stranu nauke vježbanja tako što im pruža alate za nastavak i provođenje studija na diplomskom nivou.


Izvor: Podium Runner
Foto: Dr. Ali Ghahary