Borba sa reaktivnom hipoglikemijom
Hipoglikemija je stanje u kojem je nivo šećera (glukoze) u krvi neobično nizak. Normalno tijelo održava nivo šećera u krvi unutar prilično uskog raspona (oko 70 do 110 mg/dl krvi). Donosimo vam savjete kako spriječiti reaktivnu hipoglikemiji. Ona može predstavljati veliki zid koji se mora preći prije treninga. Istraživanja pokazuju da približno 30% sportista doživi reaktivnu hipoglikemiju. Evo šta je to i kako to spriječiti prije vašeg sledećeg vježbanja.
Bezvoljnost, malaksalost i/ili vrtoglavica mogu biti znakovi hipoglikemije ili niskog šećera u krvi. Često nazivana i blokadom, hipoglikemija je česta pojava na kraju teške trke zbog iscrpljivanja glikogena u organizmu. Međutim, neki bi sportisti mogli na početku treninga osjetiti u fazi mirovanju, gore navedene simptome. Za takvo mentalno i fizičko stanje prije vježbanja može biti kriva hipoglikemija ili pad glukoze u krvi.
Očito nije idealno započeti trening i odmah osjećati drhtavicu, zamor ili iznenadnu glad i potrebu za hranom. Srećom, postoje neke jednostavne stvari kojima možete spriječiti takve vidove blokada prije treninga.
Šta je reaktivna hipoglikemija?
Kad konzumirate ugljikohidrate, vaše tijelo oslobađa inzulin kako bi pomogao u procesu i održavanju nivoa šećera u krvi. Međutim, kada počnete vježbati, vaše tijelo počinje koristiti te ugljikohidrate i dolazi do daljnjeg smanjenja glukoze u krvi. Bilo je čak i vremena kad se smatralo da konzumiranje ugljikohidrata neposredno prije vježbanja ima negativan uticaj na performanse zbog dvostrukog učinka ova dva procesa snižavanja šećera u krvi.
Dok se sada uopšteno podstiče unos ugljikohidrata prije vježbanja, postoje odgovarajuća istraživanja koje primjećuju da bi konzumacija ugljikohidrata prije treninga kod nekih pojedinaca (otprilike 30% sportista, prema jednom istraživanju) mogla rezultirati oporavkom ili reaktivnom hipoglikemijom. Nažalost, postojeće istraživanje ne govori o tome zašto ili kako sportisti postaju skloni reaktivnoj hipoglikemiji – samo se to događa.
Kako izbjeći blokadu prije treninga?
Nekoliko je jednostavnih načina da umanjite potencijalne šanse za doživljavanje reaktivne hipoglikemije; odaberite ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom, izbjegavajte glukozu koja ubrizgava inzulin u vas, dodajte malo masti svojim grickalicama. Sve ove preventivne mjere pomoći će vam usporiti brzinu kojom vaše tijelo prerađuje ugljikohidrate.
Vremenski uslovi potrošnje ugljikohidrata prije vježbanja također mogu biti važni. U jednom istraživanju reaktivna hipoglikemija bila je najraširenija kod sportista koji su konzumirali ugljikohidrate 75 minuta prije treninga. Kada su uzimani prije samo 15 minuta, oboljelo je malo ljudi, a nijedan sportista nije zahvaćen kada je uzimao ugljikohidrate pet minuta prije vježbanja ili tokom zagrijavanja.
Drugim riječima, ako se punite ugljikohidratima prije vježbanja ili trke, pokušajte to učiniti što je moguće bliže početku treninga ili trke; ili čak kada ste već započeli trku/trening. Konzumiranje ugljikohidrata tokom vježbanja nema hipoglikemijske učinke, pa čak može nadoknaditi nedostatak pravilnog pred-punjena organizma ranije u toku dana.
Što učiniti ako osjetite reaktivnu hipoglikemiju?
Oporavak/reaktivnu hipoglikemiju možete osjetiti slično kao blokadu, ali to nije ista stvar. Za razliku od prave blokade, vaši mišići mogu biti snabdjeveni i spremni za rad i kontrakcije. Ako se osjećate slabo ili nemotivisano na početku vježbanja (a znate da ste zdravi, adekvatno oporavljeni i hidrirani), sjetite se da je moguće nadvladati tu neugodnu mentalnu blokadu prije vježbanja, sa malo dodatnih ugljikohidrata.
Neće svi iskusiti reaktivnu hipoglikemiju, ali ako primijetite simptome, važno je eksperimentisati sa vremenom unosa ugljikohidrata prije treninga. Kao i sa tipom ugljikohidrata koje preferirate. Također, zapamtite da svoj ugljikohidratni izvor uvijek možete nositi tokom vježbanja, jer nećete osjetiti drastičan pad glukoze u krvi ako ga počnete konzumirati nakon što ste prošli proces zagrijavanja.