Olakšavanje i prevencija trkačkog koljena

„Trkačko koljeno“ je opšti izraz kojim se nazivaju bolovi u koljenu koji se javljaju u prednjem dijelu zgloba koljena. Ova se bol pojačava uzlaznim ili silaznim ocjenama dok hodate ili trčite, ili radeći vježbe kao što su čučanj, klečanje ili sjedenje.

Koljeno je najveći zglob u tijelu i pod stalnim je opterećenjem težinom i podložno je redovnoj upotrebi. Upravlja sa više odgovornosti za savijanje, ispravljanje i upijanje udara, a to je u stanju učiniti samo postojanjem na raskrsnici niza pomagača, u obliku hrskavice, tetiva, kostiju, ligamenata i mišića. Čašica koljena (patela) je posebno ranjiva; to je sezamoidna kost ugrađena u tetive i dizajnirana je za pokretljivost.

Kao i kod većine povreda kod pretjerano korištenih dijelova tijela, rijetko postoji samo jedan krivac za trkačko koljeno, a mnoštvo činioca doprinosi tome kako vrijeme prolazi. Snažni potporni mišići, ligamenti i tetive neophodni su, ali kao i uvijek, mora se uzeti u obzir cjelokupnost kinetičkog lanca.

Gdje započeti? Za pomoć u liječenju i izbjegavanju trkačkog koljena dodajte fleksibilnost i jačanje u svoju trenažnu rutinu. Fleksibilnost je promovisanje zajedničkog obima kretanja, a jačanje je osiguravanje strukturalne stabilnosti.

KORAK 1: fleksibilnost kvadricepsa

Rektus femoris (jedan od četiri četverougaona mišića) pričvršćuje se na kapu koljena, a smanjena pokretljivost ovog mišića stvara nepotrebno naprezanje na ovom području. Ova vježba otvoriće je i poboljšati cirkulaciju.

Oslobađanje koljena / kvadriceps



Lezite na stranu. Donju nogu približite prsima (možete koristiti konopac za stabilizaciju na slici ispod). Držite ugao donje noge na 90 stepeni. Stavite ruku na gležanj radne (gornje) noge.



Aktivirajte mišiće stražnjeg dijela, bedra i stražnjice kako biste doveli gornji dio bedara iza sebe. Dišite duboko. Pomaknite se do prirodnog krajnjeg raspona pokreta i zadržite 1-2 sekunde. Udahnite i vratite se u početni položaj, držeći ruku na gležnju radne noge i dopuštajući nozi da se nagne naprijed. Izvršite 1 set od po 10 ponavljanja; ako osjećate olakšanje ovom vježbom, možda želite napraviti dodatni set.

KORAK 2: Stabilnost koljena / čvrstoća kvadricepsa



Sjedite na stolicu ili drugu ravnu površinu. Postavite valjani ručnik ispod koljena vaše noge koju prvu vježbate (mijenjate sa promjenom radne noge). Stavite težinu na gležanj radne noge (odaberite odgovarajuću težinu za svoje iskustvo i nivo udobnosti). Dišite duboko.



Izravnajte radnu nogu ravno i zaključajte je u taj položaj. Vaš bi cilj trebao biti postaviti nogu vertikalno spram tijela. Držite 5 sekundi. Lagano spustite nogu i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

BONUS

Stabilnost koljena / unutrašnji mišići bedra

Ista vježba, ali ovaj put ispružite radnu nogu (nožni prsti usmjereni od srednje linije) i ispružite nogu prema gore kako biste ciljali unutrašnje mišiće bedara. Opet držite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Stabilnost koljena / vanjski mišići bedra

Ponovite istu vježbu ponovo, ali ovaj put uvucite radnu nogu (nožni prsti usmjereni prema središnjoj liniji vašeg tijela) i ispružite nogu prema gore kako biste ciljali vanjske mišiće bedara. Opet držite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.


Izvor: Podium Runner
Foto: Philadelphia Inquirer, Michael Del Monte