Trkačke povrede i preventiva

Povrede u toku trčanja obično se događaju kada se forsirate i želite više postići nego što vaše tijelo može u tom trenutku. Način na koji se vaše tijelo kreće također igra ulogu. Mnoge od njih možete spriječiti. Evo par savjeta za to i šta da probate izbjegavati da radite:

#1 – Trkačko koljeno. Ovo je uobičajna povreda od prevelike upotrebe koljena u trčanju. Trkačko koljeno ima nekoliko različitih uzroka. Često se događa kada je kapula koljena izvan svog poravnanja. Tokom vremena, hrskavica na vašem koljenu može se istrošiti. Kada se to dogodi, možete osjetiti bol oko zgloba koljena, posebno kada:

– Idući često gore-dole stepenicama;
– Čučeći;
– Sjedeći dugo prekrštenih nogu.

#2 – Prelomi od stresa. To je obično mala pukotina u kosti koja uzrokuje bol i nelagodu. Obično utiče na trkače u predijelu potkoljenica, nekada i većeg dijela noge. To je često previše naporno prije nego što se vaše tijelo navikne na neku novu aktivnost.

Bol se pogoršava sa aktivnošću i poboljšava uz odmor. Odmor je važan, jer stres u  kontinuitetu na kosti, može dovesti do ozbiljnijih povreda.

#3 – Uganuće potkoljenice. Bol koja se događa u prednjem ili unutrašnjem dijelu potkoljenice uz potkoljeničnu kost (tibia). Udarci potkoljenice uobičajni su poslije promjene vašeg vježbanja, kao što su prebrzo trčanje na veće udaljenosti ili povećavanje broja dana trčanja. Sa druge strane, teško ih je razlikovati od stresnog preloma potkoljenice, ali bol se obično širi duž kostiju. Također, obavite skeniranje tog dijela tijela, kod doktora.

Ljudi sa ravnim stopalima imaju veću vjerovatnoću da će nekada imate uganuće/upalu potkoljenice. Liječenje uključuje odmor, vježbe istezanja i postepeno vraćanje na aktivnost poslije nekoliko sedmica saniranja povrede.

#4 – Ahilova tendinopatija. Prije nazvan tendinitus, ovo je upala Ahilove tetive. To je velika tetiva koja pričvršćuje tijelo na stražnjoj strani pete. Ahilov tendinitis uzrokuje bol i ukočenost u području tetive, naročito ujutro i uz aktivnost. Obično ga uzrokuje ponavljajući stres na tetivu. Dodavanje prevelike udaljenosti u vašu rutinu trčanja može to prouzrokovati. Zategnuti i napeti mišići također mogu pridonijeti.

Liječenje uključuje odmor, zaleđivanje područja i vježbe istezanja.

#5 – Isteznje mišića. Ovo je mala rascjep u vašem mišiću, koja se naziva i mišićnim naprezanjem. To je često prouzrokovano prevelikim istezanjem mišića. Ako povučete mišić, možete osjetiti iskakanje, to je trenutak kada se događa rascjep u mišićnom tkivu.

Liječenje uključuje RICE metodu (R – rest / odmor; I – ice / led; C – compression / pritisak; E – elevate / lokalizacija). Povlačenje mišića najčešće pogađa ligamente, kvadriceps, listove i prepone.

#6 – Uganuće članka. Ovo se obično desi uz slučajno loše istezanje ili kidanje ligamenata koji okružuju članak. Često se događa kada se stopalo izvrne ili prevrne prema unutra. Povreda se obično poboljšava uz odmor, led, kompresiju i postepeno vježbanje stopala.

#7 – Upala plantarne fascije. To je gusti splet tkiva u dnu stopala koja se proteže od pete do nožnih prstiju. Ljudi sa uskim mišićima listova i visokim lukom skloniji su plantarnom fascitisu. Iako se može povezati s dodavanjem aktivnosti, plantarni fasciitis se može dogoditi i bez nekog očitog razloga.

Liječenje uključuje: Istezanje listova, odmor, zaleđivanje dna stopala, nositi dobru obuću u svakom trenutku (čak i kod kuće)

#8 – IT (iliotibialni) sindrom savijanja. Ovaj sindrom uzrokuje bol sa vanjske strane koljena. IT traka je ligament koji se proteže sa vanjske strane bedara, od vrha kuka do vanjske strane koljena. IT sindrom događa se kada se ovaj ligament zadeblja i protrlja koljenu kost, uzrokujući upalu.

Liječenje uključuje: smanjivanje vježbi, zagrijavanje i istezanje prije vježbanja, hlađenje područja nakon aktivnosti.

#9 – Žuljevi. To su vrećice punjene tekućinom na površini kože. Oni nastaju trenjem između vaših cipela/čarapa i kože. Da biste spriječili nastanak plikova: počnite koristiti nove cipele/patike postepeno, nosite čarape sa dvostrukim slojem, nanesite vazelin na područja koja su sklona žuljevima.

#10 – Povrede prouzrokovane vanjskom temperaturom. To uključuje povrede kao što su: opekotina od sunca, iscrpljenost od toplote, promrzline i hipotermiju. To možete spriječiti tako što ćete se oblačiti na odgovarajući način, ostanete hidrirani i koristite kremu za sunčanje.