Vrhunski treneri otkrivaju najbolje savjete za 5K trku

Želite istrčati najbržu 5K do sada? Ovi treneri imaju rješenje.

Ne razmišljajte o vremenu

Nakon što trčite neko vrijeme – a naročito ako ste trčali veće udaljenosti – lako je osjetiti odbojnost prema 5K trkama.

– Ali, istinsko osvajanje 5K trke zahtijeva isti stepen priprema kao za polumaraton ili maraton – kaže Kaitlin Gregg Goodman, elitni trkač i trener, sa najboljim 5K vremenom od 15:29.

– To je drugačija vrsta težine u poređenju sa maratonom – kraća je, ali nije lakša – kaže Matt Thull, trener sa 5K rezultatom od 14:07.

Kako biste ostvarili svoj puni 5K potencijal, moraćete da odložite ambicije za polumaraton i maraton i posvetite se barem jednom tromjesečnom bloku treninga.

Postavite sebi kriterijum

Pokušajte trčati 5K tako što ćete ga vremenski ograničiti na početku ciklusa vašeg treninga: trčite ga što je brže moguće i koristite taj rezultat za određivanje tempa treninga i vašeg trkačkog cilja.

– Možda ćete shvatiti da ste u stanju da istrčite 5K brže nego što mislite – kaže trener Alan Culpepper, dvostruki olimpijac i autor knjige “Run Like a Champion”.

– Ako ste skloni povredama, pripremite se sa šestosedmičnim 5K treningom prije prve trke – kaže Culpepper.

Pripremićete mišiće i zglobove za brže trčanje, smanjujući mogućnost da se povrijedite.

Druga opcija: trčite sa referentnim vrijednostima. Nakon zagrijavanja od dva ili tri kilometra, Goodman preporučuje tri žestoka trčanja od 1,5 km sa pauzama za hodanje ili trčanje od četiri do pet minuta. Do kraja 5K treninga, trebali biste moći da trčite 5K istim tempom koji vam je prosjek tokom ovih ponavljanja.

Pratite plan

Plan treninga funkcioniše kao nastavni plan i vodi vas korak po korak po nepoznatom terenom prema vašim ciljevima.

– Zabilježićete manje kilometara nego što biste inače da ste se pripremali za polumaraton ili maraton – ali uključuje brže trčanje kako biste izgradili mišićnu snagu, povećali efikasnost i poboljšali mehaniku trčanja – kaže Culpepper.

– Zapravo, dobro napravljen plan je gotovo važniji za 5K nego za veće udaljenosti –  kaže Thull.

Kratke, intenzivne vježbe zahtijevaju preciznost u njihovom izvođenju; ako mijenjate dane ili trčite brže od propisanog tempa, možete se povrijediti ili omesti oporavak.

Dobar plan obično uključuje dva naporna treninga sedmično, uključujući jedan sa nekoliko ponavljanja brzinom kojom trčite 5K i drugi koji sadrži kratke, brze intervale. Takođe ćete trčati dugu stazu između 8 i 19 milja, plus jednu ili više lakših trka.

Ako želite, možete trenirati i danima koji su inače namijenjeni za odmor, ali lagano. Neka to budu lakša joga ili umjereno plivanje umjesto treninga velikog intenziteta.

– Ako dani teških vježbi ostanu teški, a lagani dani budu lagani, to će vam omogućiti da “rasturite” 5K trening – kaže Goodman.

Uvježbajte zagrijavanje

Zaboravite na maratonski način razmišljanja koristeći rane kilometre, kako biste sebi olakšali napor tokom trke.  

– Vi tražite da tijelo, noge i um učine mnogo tokom prvog kilometra 5K trke. Kada vas to prođe, tek onda slijedi onaj momenat: “Idemo!” – kaže Thull.

Planirajte da provedete najmanje 15-30 minuta zagrijavajući se prije treninga za brzinu i trku. Uvježbavanje cijelog rituala tokom treninga, prije nego dođe dan trke, povećava šansu da svaka vježba prođe kako treba – a takođe vam pomaže da savršeno spremite za dan trke – kaže Thull.

Početnici bi trebali započeti laganim kilometrom, džogirajući još sporije nego tokom regularnog laganog trčanja.

– Napredniji trkači mogu ići i do tri, lagano podižući tempo tokom posljednjih kilometara. Zatim posvetite najmanje pet minuta – ili više ako imate vremena – radeći vježbe poput zamaha nogama, kruženja rukama i skakanja. Ispratite to sa približno minutom žestokog trčanja – kaže Goodman.

Neposredno prije trke, napravite od četiri do šest sprintova od po 50 do 100m sa skoro najvećim naporom.

– Odmarajte se između sprintova. Iako je idealno da iskopirate tu rutinu na dan trke, nemojte se uzbuđivati ako organizatori trke budu zahtijevali da stanete na liniju starta prije nego što završite sve vježbe. Čak i ako ih preskočite, minuta žestokog trčanja će vas i dalje pripremiti za početni tempo – navodi Goodman.

Takmičite se (malo) sa sobom

Na dan trke, željećete da odmah sebi nametnete žestok tempo – što ne znači da ćete istrčati svih 5K, jer možete ostati bez vazduha i usporiti – upozorava Culpepper.

“Razbijanje” trke na trećine pruža dobar okvir za pravilno trčanje. Goodman koristi mantru “mirno i kontrolisano” za prvih 1500 metara. Zapamtite da ste trenirali brzinu i da su vam noge odmorne. U kombinaciji sa adrenalinom i vašim ciljanim tempom, može vam se učiniti kao da ne trčite dovoljno brzo.

– Drugih 1500 metara bi se takođe trebalo približiti vašoj ciljanoj brzini, ali i vaš nivo napora treba biti veći: oko 8 na skali od 1 do 10 – kaže Thull.

Ne paničite ako vam je teško.

– Umjesto toga, “skenirajte tijelo i razmislite: “U redu, gdje sam sad? Boli me, ali pretpostavljam da treba tako ako želim da postignem ispunim ambicije i postignem cilj” –  savjetuje Goodman.

Zatim istrčite posljednjih 2000 metara sa najvećim nivoom napora – 10 od 10.

– Vaš tačan tempo u datom nivou napora može se razlikovati u zavisnosti od staze: proučite dobro svoju ciljanu 5K stazu i zapamtite kad ćete naići na skretanja ili na uspone – kaže Culpepper.

Na taj način se nećete mučiti tokom dijelova sa malo sporijim tempom i na usponima – ili ćete propustiti priliku da nadoknadite vrijeme dok trčite nizbrdo.

Izvor: World’s Runner