4 važna nutrienta u borbi protiv povreda

Da, dobro ste pročitali. Čak i kada se čini da su povezani sa određenom traumom ili prekomjernom upotrebom, u mnogim je slučajevima čvrst prehrambeni program sa fokusom na ključne hranjive tvari mogao pružiti potporu potrebnu da se minimizuju ili čak spriječe povrede, kaže ortopedski fizikalni terapeut Sinead Fitzgibbon.

Bez obzira na to koliko treninga radite, oni će biti jednako dobri koliko je dobra ishrana koju imate. Ova četiri moćna igrača za održavanje vašeg tijela činiće vas jakim i zdravim i spremnim za sve izazove.

Vitamin C i antioksidanti

Naša tijela ne proizvode ove ključne hranjive tvari, stoga je neophodno svakodnevno ih uključivati u ishranu. Vitamin C pomaže u održavanju tkiva hrskavice i kostiju, a gradi i bjelančevine za povrijeđeno tkivo, krvne žile, kolagen, kožu i tetive. Vitamin C pomaže u sprečavanju oštećenja aminokiselina i glukoze, obe važne za atletske performanse i olakšava proizvodnju norepinefrina koji je neophodan za nervni sistem.

Vitamin C je također antioksidans, a zajedno sa drugim hranjivim tvarima pomaže u zaštiti tijela od oštećenja slobodnih radikala koje mogu nastati kao posljedica visokog intenziteta i aerobičkih vježbi. Možete ih dobiti od bobica (borovnice, maline, kupine, godži bobice), trešanja, limuna, narandže, klica, špinata, paprike i brokula.

Vitamin A

Hrana bogata vitaminom A i hranjivim tvarima; poput slatkog krompira, mrkve i tikvica; važna je za proizvodnju bijelih krvnih zrnca. Iako tijelo proizvodi bijela krvna zrnca kako bi spriječilo da strani subjekti zaraze tijelo, one takođe igraju važnu ulogu u ishrani trkača za održavanje zdravog imunološkog sistema i održavanje organizma u najboljem redu.

Kalcijum i cink

Kalcijum je takođe ključni hranjivi sastojak i elektrolit koji doprinosi funkcionisanju i hidrataciji mišića. Mlijeko, jaja, sir i zelje; svi su dobri izvori ove važne hranjive tvari. Cink pomaže u održavanju imunološkog sistema a takođe razgrađuje masti i bjelančevine koje tijelo koristi. (Manjak cinka povezan je sa povećanom broja povreda.) To se može naći u crvenom mesu, školjkama, orasima i sjemenkama. Opet, idealno bi bilo da ih ne uzimate u prerađenom obliku, niti bilo kakvim hranjivim tvarima mimo tvari koje ta hrana daje organizmu, ali kalcijum je ključan za održavanje i formiranje kostiju i treba vitamin D da bi se učinkovito koristio.

Omega-3 masne kiseline

Naša tijela mogu proizvesti većinu vrsta masti koje su mu potrebne iz drugih masti ili sirovina. Ali Omega-3 su bitne masti, tijelo ih ne može napraviti i umjesto toga, moramo ih dobiti iz hrane. Oni daju polazište za stvaranje hormona koji regulišu upale. (Upala dovodi do sloma imunološkog sistema tijela i uništavanja njegovih sastavnih blokova za atletske performanse.)

Održavanje ishrane bogate omega-3 masnim kiselinama iz izvora poput ribljeg ulja, lanenih i konopljinih sjemenki, oraha, badema i ribe iz slatkih vode, može pomoći u uklanjanju te upale. Govedina hranjena travom je također dobar izvor Omega-3, ali važno je uzimati puno proteina iz drugih izvora, poput piletine i jaja, te iz biljnih izvora poput graha, kako bi se nadoknadio kvar i upale koje se javljaju za vrijeme i nakon trčanja.


Izvor: Triathlete
Foto: Hearing Solutions