Plan treninga trčanja za potpune početnike

Od nula do 30 minuta za samo osam sedmica

Na kojem god da ste nivou kondicije, trebalo bi da budete u mogućnosti da od početničkih koraka do 30 minuta neprekidnog trčanja savladate u rasponu od osam sedmica. Sve što trebate je da se posvetiti cilju da trčite najmanje tri puta sedičnoi slijedite ovaj jednostavni plan, koji kombinuje trčanje i hodanje i koji će vas postepeno odvesti prema cilju.

Nekoliko stvari koje morate imati na umu:

• Morate imati najmanje jedan dan odmora između dva treninga.
• Ako niste sigurni u mogućnosti svog tijela, usporite. Trebali biste biti u mogućnosti da vodite razgovor dok trčite. Poštivanje vašeg tijela je najbolji put ka progresiji.
• Hodajte svrsishodno i budite striktni kada je u pitanu tajming trčanja, odnosno hodanja.
• Nemojte da vas obeshrabri ako morate ponoviti sedmični plan ili odustati od planiranog plana za neku od sedmica. Svi smo različiti.
• Budite odlučni – uspjećete!

Planovi po sedmicama

• Sedmica 1: Trčite jedan minut, hodajte 90 sekundi. Ponovite osam puta. Radite ovo tri puta sedmično.
• Sedmica 2: Trčite dva minuta, hodajte jedan minut. Ponovite sedam puta. Radite ovo tri puta sedmično.
• Sedmica 3: Trčite tri minuta, hodajte jedan minut. Ponovite šest puta. Radite ovo tri puta sedmično.
• Sedmica 4: Trčite pet minuta, hodajte dva minuta. Ponovite četiri puta. Radite ovo tri puta sedmično.
• Sedmica 5: Trčite osam minuta, hodajte dva minuta. Ponovite tri puta. Radite ovo tri puta sedmično.
• Sedmica 6: Trčite 12 minuta, hodajte jedan minut. Ponovite tri puta. Radite ovo tri puta sedmično.
• Sedmica 7: Trčite 15 minuta, hodajte jedan minut, trčite petnaest minuta. Radite ovo tri puta sedmično.
• Sedmica 8: Trčite 30 minuta u kontinuitetu.

Rezultat

Čestitamo! Postali ste trkač! I šta dalje? Šta kažete na 5K trku?