5K – plan treninga za početnike

Ovaj osnovni raspored za 5K trku podrazumijeva da još uvijek niste počeli da trčite i osmišljen je da vas udobno uvede u cijelu tu priču, uz nekoliko kratkih pauza, tokom kojih ćete hodati.

Želite li zaista da istrčite vašu prvu 5K trku? Onda pratite 5K plan treninga za početnike koji slijedi u nastavku, kako biste se lakše pripremili za svoju prvu trku.

Ovaj plan je prilično bazičan i pretpostavićemo da još uvijek ne trčite. Dizajniran je tako da vam pomogne da se približite vašoj prvoj 5K trci, uključujući nekoliko kratkih pauza za hodanje. Koristeći raspored, proći ćete trening u trajanju od šest sedmica, počevši od kraćih intervala trčanja uz pauze za hodanje. Ukoliko vam je ovo previše lako ili ste već navikli da trčite do 30 minuta nekoliko puta sedmično, pogledajte naš optimalni plan treninga za 5K.

Da li je normalno da osjećate bol tokom trčanja?

Neke nelagodnosti su normalne kada počnete da trenirate, ali prava bol nije. Ukoliko vas nešto boli toliko da hramljete dok trčite ili vam na neki drugi način remeti korak i tempo, vjerovatno ste povrijeđeni. Odmah prestanite da trčite i odmorite se nekoliko dana. Ako niste sigurni, pokušajte hodati minutu ili dvije kako biste vidjeli da li će neprijatnost prestati. Ukoliko ne prestane, obratite se ljekaru.

U nastavku slijedi 5K plan treninga za početnike.

Sedmica 1

Ponedjeljak: Dan za odmor.

Utorak: Trčite 1 minut, hodajte 1 minut. Ponovite 10 puta.

Srijeda: Dan za odmor.

Četvrtak: Trčite 2 minuta, hodajte 4 minuta. Ponovite 5 puta.

Petak: Dan za odmor.

Subota: Dan za odmor.

Nedjelja: Trčite 2 minuta, hodajte 4 minuta. Ponovite 5 puta.

Sedmica 2

Ponedjeljak: Dan za odmor.

Utorak: Trčite 3 minuta, hodajte 3 minuta. Ponovite 4 puta.

Srijeda: Dan za odmor.

Četvrtak: Trčite 3 minuta, hodajte 3 minuta. Ponovite 4 puta.

Petak: Dan za odmor.

Subota: Dan za odmor.

Nedjelja: Trčite 5 minuta, hodajte 3 minuta. Ponovite 3 puta.

Sedmica 3

Ponedjeljak: Dan za odmor.

Utorak: Trčite 7 minuta, hodajte 2 minuta. Ponovite 3 puta.

Srijeda: Dan za odmor.

Četvrtak: Trčite 8 minuta, hodajte 2 minuta. Ponovite 3 puta.

Petak: Dan za odmor.

Subota: Dan za odmor.

Nedjelja: Trčite 8 minuta, hodajte 2 minuta. Ponovite 3 puta.

Sedmica 4

Ponedjeljak: Dan za odmor.

Utorak: Trčite 8 minuta, hodajte 2 minuta. Ponovite 3 puta.

Srijeda: Dan za odmor.

Četvrtak: Trčite 10 minuta, hodajte 2 minuta. Ponovite 2 puta, zatim trčite još 5 minuta.

Petak: Dan za odmor.

Subota: Dan za odmor.

Nedjelja: Trčite 8 minuta, hodajte 2 minuta. Ponovite 3 puta.

Sedmica 5

Ponedjeljak: Dan za odmor.

Utorak: Trčite 9 minuta, hodajte 1 minut. Ponovite 3 puta.

Srijeda: Dan za odmor.

Četvrtak: Trčite 12 minuta, hodajte 2 minuta. Ponovite 2 puta, zatim trčite još 5 minuta.

Petak: Dan za odmor.

Subota: Dan za odmor.

Nedjelja: Trčite 8 minuta, hodajte 2 minuta. Ponovite 3 puta.

Sedmica 6

Ponedjeljak: Dan za odmor.

Utorak: Trčite 15 minuta, hodajte 1 minut. Ponovite 2 puta.

Srijeda: Dan za odmor.

Četvrtak: Trčite 8 minuta, hodajte 2 minuta. Ponovite 3 puta.

Petak: Dan za odmor.

Subota: Dan za odmor.

Nedjelja: 5K trka!

Na dan trke

Vjerovatno ćete otkriti da možete trčati najmanje 20 minuta prije nego što vam zatreba pauza, ali bez obzira na plan, počnite polako i nemojte čekati da se potpuno iscrpite, pa tek onda iskoristite jednominutnu pauzu za hodanje.

Izvor: Runner’s World