Top

5K – optimalni plan treninga

Osnovni 5K raspored za svakoga ko može trčati 30 minuta, četiri puta sedmično

Pokušavate da poboljšate vrijeme koje vam treba da istrčite 5K? Ovaj optimalni 5K plan treninga traje šest sedmica, a namijenjen je trkačima koji mogu lako trčati do 30 minuta, četiri puta sedmično. Plan treninga će obuhvatiti nekoliko različitih tipova trčanja koji će vam pomoći da napravite najbolje vrijeme tokom vaše sljedeće 5K trke – što uključuje lagano trčanje, tempo i fartlek.

Ako vam se učini da je ovo ipak previše za vas, pogledajte naš 5K trening plan za početnike, namijenjen onima koji su tek planiraju ući u svijet trčanja.

Ukoliko ipak nije, optimalni plan treninga za 5 K vas čeka u nastavku.

Sedmica 1

Ponedjeljak: Odmor.

Utorak: 20-25 minuta lagano.

Srijeda: Odmor.

Četvrtak: 10 minuta lagano, zatim 4 x 1 minut brzo sa 2 minuta oporavka džogiranjem, zatim 10 minuta lagano.

Petak: Odmor.

Subota: 20 minuta lagano.

Nedjelja: 30 minuta lagano.

Sedmica 2

Ponedjeljak: Odmor.

Utorak: 20-25 minuta lagano.

Srijeda: Odmor.

Četvrtak: 10 minuta lagano, zatim 4-5 x 1.5 minuta brzo sa 2.5 min oporavka džogiranjem, zatim 10 minuta lagano.

Petak: Odmor.

Subota: 20 minuta lagano.

Nedjelja: 35 minuta lagano.

Sedmica 3

Ponedjeljak: Odmor.

Utorak: 25-30 minuta lagano.

Srijeda: Odmor.

Četvrtak: 10 minuta lagano, zatim 20 minuta fartlek (kombinacija džogiranja i brzog trčanja u intervalima po vašem izboru)

Petak: Odmor.

Subota: 25 minuta lagano.

Nedjelja: 40 minuta lagano.

Sedmica 4

Ponedjeljak: Odmor.

Utorak: 10 minuta lagano, pa test na hronometar na 1.500 m, zatim 10 minuta lagano

Srijeda: Odmor.

Četvrtak: 10 minuta lagano, zatim 20 minuta fartlek, zatim 10 minuta lagano.

Petak: Odmor.

Subota: 20 minuta lagano.

Nedjelja: 45 minuta lagano.

Sedmica 5

Ponedjeljak: Odmor.

Utorak: 25-30 minuta lagano.

Srijeda: Odmor.

Četvrtak: 10 minuta lagano, zatim 3 x 3 minuta brzo sa 3 minuta oporavka džogiranjem, zatim 10 minuta lagano.

Petak: Odmor.

Subota: 25 minuta lagano.

Nedjelja: 35 minuta lagano.

Sedmica 6

Ponedjeljak: Odmor.

Utorak: 25 minuta lagano, uključujući 6 x 20-40 sekundi brzim tempom.

Srijeda: Odmor.

Četvrtak: 20-25 minuta lagano.

Petak: Odmor.

Subota: 15 minuta lagano ili odmor.

Nedjelja: 5K trka!

Izvor: Runner’s World