Trkački savjeti za početnike

Kakve veze ima trčanje kilometra na 5 minuta i trčanje kilometra na 10 minuta? Ista im je udaljenost.

Kada ste novi u svijetu trčanja, zastrašujuće je krenuti i odmah početi bilježiti kilometre, bilo da trčite solo ili u grupi. Toliko trkača ima spravice i uređaje koji prate njihove otkucaje srca, kalorije, kilometre i tempo, a da ne spominjemo trkače koji nose najnovije kompresijske rukave, tajice ili patike. Oni razgovaraju o propustima i intervalima i pragovima. Zbunjujuće je znati šta je važno. Ali najviše zbunjujuće je znati koliko brzo biste trebali trčati.

Ali postoje trikovi koji će vam pomoći da pronađete pravi tempo. Andrew Kastor, elitni trener trkača, dijeli nekoliko tajni koje će vam pomoći da trčite na nivou koji je pravi za vas i koji će vam pomoći da razvijete svoje trkačke sposobnosti. Prije nego što to upoznate, morate skinuti pritisak samog početka, sa svojih leđa.

Neka disanje bude dobar vodič vašeg tempa

,,Novi trkači trebali bi se fokusirati da trčanje završe uz ugodan osjećaj napora (aerobički)”, dijeli Kastor. ,,Ako je disanje preteško za razgovor sa prijateljem dok trčite, usporite tempo.” Trčite sam? Razgovarajte sa sobom ili pokušajte otpjevati nekoliko stihova. Odustanite kad god vam je disanje otežano, kad osjetite da nemate daha i nestrpljivi ste da pretrčite stazu.

Koristite vrijeme, ne kilometre

Novi trkači trebali bi se fokusirati na količinu vremena koje provode trčeći a ne na kilometre koje će pretrčati. Svakim novim trčanjem primijetićete da vremenski period postaje lakši za istrčati, jer gradite svoju izdržljivost i zdravlje kardiovaskularnog sistema. Vaš ritam prirodno će se podizati i pretrčaćete više kilometara. Možda ćete prvi put uspjeti preći samo par kilometara, ali sa vremenom ćete postepeno primijetiti da se 2 kilometra pretvaraju u 2,5, a zatim 3 i tako dalje.

Koristite trčanje/hodanje pristup

,,Šetnja je definisana kao kretanje gdje je uvijek jedno stopalo na tlu u svakom trenutku. Udobno brza šetnja je oko 15 minuta po kilometru. Trčanje je definisano kao period da obe noge istovremeno napuštaju zemlju. Ne vjerujem u upotrebu “džog” riječi”, kaže Kastor. Ne morate prolaziti u trčanje dok god možete kilometar/kilometar i po prehodati za manje od 15 minuta. Kastor kaže da novi trkač može razviti brzinu koja je potrebna da se kilometar i po pređe za 12 do 13 minuta, što je super za početak, sa pauzama u hodu. Započnite sa 3 minuta trčanjem, a zatim hodajte 1 minutu da biste se oporavili. Ovo će vam pomoći da provjerite svoje disanje i broj otkucaja srca. Nastavite ovim obrascem za vrijeme koje ste odvojili za trčanje. Radite to sedmicu ili dvije dok se ne krenete osjećate ugodno. Tada fokus treba da bude na 4 minute trčanja i jednu minutu hodanja. Nastavite ovaj obrazac jer dobijete više izdržljivosti.

Slušajte svoje tijelo

,,Ako mislite da trčite prebrzo, vjerojatno je to zato što i trčite prebrzo!” kaže Kastor. Vaše tijelo može reći kada je vrijeme da se povučete, pa neka vam to onda i kaže. Ne pokušavajte se previše često gurati dalje nego što vam tijelo dozvoljava. Ako to učinite, riskirćete sami sebe sa povredama i nepotrebnim nelagodnostima.


Izvor: Podium Runner
Foto: Military