Tretiranje upaljenih ramena

Upale i bolovi u toku i poslije treninga mogu se dogoditi i najboljima od nas. Možda su se problemi počeli dešavati u periodu nakon što ste propustili nekoliko treninga gornjeg dijela tijela u nizu i osjećate se malo mekanije nego obično. Pa kad se konačno vratite u rutinu i u vaš trenažni proces, pa počnete jako da radite. Možda i prejako. Sutra se sigurno budite sa bolnim ramenima.

Dobre vijesti? Sve dok bol ne prođe u roku od 24 do 72 sata, to može biti znak da ste uradili pravi posao što se tiče vježbanja. Potrošili ste svoje tijelo dovoljno da prozrokujete mikrotraumu u tkivu (zvuči gore nego što je zaista) i taj osjećaj zapravo može ukazivati da ste napravili neke promjene.
Loše vijesti? Osjećate sav napor treniranja i ne prija vam fizički taj osjećaj.

Odgođena upala mišića (ili DOMS – Delayed onset muscle soreness) može pridonijeti osjećaju umora, upale, slabosti, ukočenosti, pa čak i bola. Obično se javlja poslije napornog treninga visokog intenziteta tokom kojeg su mišići ekscentrično opterećeni do nivoa koji prouzrokuje mala cijepanja u mišićnim tkivima. Iako nisu potpuno shvaćena, ta mikro-cijepanja mogu zauzvrat dovesti do povećane sinteze proteina i prilagođavanja tijela novom stresu na koji je izložen. Ekscentrično opterećenje mišića važan je način izgradnje snage.

Ali postoji dobra granica između opterećenja mišića i preopterećenja mišića, tako da DOMS može funkcionisati i kao signal da previše radite. Ako imate bolna/upaljena ramena, možete učiniti nekoliko stvari koje olakšavaju bol i nelagodu te ubrzavaju proces oporavka. Istezanje, nažalost, nije jedno od njih.

Vi ste na potezu. Dokazi o liječenju DOMS-a su pomiješani, ali možete pokušati sa nekoliko metoda. Da biste smanjili upalu i poboljšali pokretljivost za ta bolna ramena, moraćete povećati dotok krvi u to područje. To se može učiniti na nekoliko načina: pokušajte primjenjivati masažu toplotom 10 do 15 minuta, 2 do 3 puta dnevno, nježnom masažom ili aktivnostima slabog intenziteta koji koriste i pokreću zahvaćene mišiće bez naprezanja. Takođe vam mogu pomoći sauna, vruća kupka ili vruć tuš.

Ako osjetite bol, razmislite o protivupalnim sredstvima, ali nemojte koristiti led. Istraživanje pokazuje da bi led mogao djelovati protiv vas u ovom slučaju. Pazite da konzumirate dovoljnu količinu vode i proteina.

Najvažnije? Budi strpljivi. Simptomi bi se trebali smanjiti u roku od jednog do tri dana. Ako se problemi stalno ponavljaju i dobijaju na intenzitetu, razmislite o odlasku kod vašeg ljekara ili fizioterapeuta kako biste sanirali povredu i spriječili česta ponavljanja.


Izvor: Men’s Health
Foto: Allied Pain & Spine Institute