Ključ napretka je u oporavku

Postoje mnogi trkači koji su nalik golf kolicima koja su opremljenih motorom Ferrarija Testarossa. Imaju genetski enzimski potencijal da razviju sposobnost prenošenja vazduha i sposobnost obrade vazduha u organima (tj. mišićima) kako bi postali puno bolji od prosjeka, čak i elitni trkači na duže distance. Ali nažalost, iako je motor neskladan, nedostaje šasija, pa ponekad ne treba puno raditi oko toga.

Ljudi u dobroj aerobnoj formi izgledaju više ili manje isto iz daljine i izbliza, ali svaki je trkač sastavljen malo drugačije. Između razlika u dužini nogu, nepovoljnih konfiguracija potkoljenica do koljena (ili stopala) i previše drugih ljudskih činioca za imenovanje, čini se da je za većinu trkača opseg trčanja u konačnici ograničen čistim učincima biomehaničkih stresa na njihovim tijelima.

Jedna stvar koju treba napomenuti je da ono što se može osjećati kao trajna blokada kretanja, više može zaista biti privremeni zid koji ne proizlazi iz istinskih strukturnih ograničenja, već od puknuća mišića i pratećeg bola. Ali mišićna bol i umor lako se mogu razlikovati od prave povrede, jasne sklonosti ka određenim povredama zbog pretreniranosti i hroničnih problema koji jasno ukazuju na potrebu za umjerenim opsegom povreda.

Razumijevanje tipova tijela

Očito je da toj razlici treba vremena da se razjasni u potpunosti; neko ko trpi prelom tibijalne kosti  dok trči 65 kilometara sedmično po asfaltu u dobi od 25 godina može ili ne mora uspjeti održati ili povećati to radno opterećenje mijenjanjem površine nekada ili stalno (nešto što je korisno bez obzira na sklonost ka povređivanju); stresna fraktura i lom može se pokazati ,,jednom od onih stvari” koja se nikada ne ponovi ili može najaviti početak obrasca. Jednostavno nema načina da unaprijed kažete koliko je vjerovatno da će vaše tijelo podnijeti teret i povećanje zahtjevnosti nakon što trkač dođe na udoban teren za trčanje i bude spreman da krene naprijed.

Tip tijela obično se smatra pouzdanim pokazateljem vjerovatnosti da će trkač trčati kod većeg opterećenja. U pravilu, osoba od 100 kilograma vjerojatno neće moći da se pokreće toliko brzo kao manja osoba. Međutim, ovo pravilo ima dosta izuzetaka za način na koji trkač spušta stopalo na pod i raspodjeljuje svoje udarne napone, barem je jednako važno koliko je trkač veliki. Laganiji, brzi trkači sa pretjeranim odmakom prednjeg stopala mogu imati hronične probleme sa listovima pri većim radnim opterećenjima (ili kada radite velike brzine), dok se naš trkač od 100 kilograma može više zamahnuti nego što je udar i stoga će moći staviti iznenađujuću količinu opterećenja na stopalo.

Vidjeli smo trkače sa sličnim manjim okvirima koji su višegodišnje naklonjeni stresnim lomovima, kao i primjerke malformisanog koljena ili tibijalne kosti koji nikad ne bi trpjeli ni najmanje trzanje. Obuća i izbor trkačke površine mogu uveliko uticati na te ishode, ali čini se da je najvažniji faktor to kako ih trkač podiže i stavlja dole.

Trkači koji su ograničeni na određen vid opterećenja smatraju nezadovoljavajućim svoju mehaniku, koju mogu podići i postići drugim mogućnosti i više razviti svoje aerobičke sposobnosti.

Mjerenje oporavka

Sam trening zapravo rezultira raspadom tjelesnih tkiva; to je faza obnove, kada se mišićne stanice ponovo sastave i određeni enzimi povećaju koncentraciju, u kojoj se zapravo pojačava kondicija. Iz toga proizilazi da nikakva količina treninga od strane najizdržljivijeg trkača neće biti učinkovita ako se ne postignu dovoljne prilagodbe i oporavci između treninga.

Oporavak, kao i kod prilagođavanja vezivnog tkiva koji se događaju tijekom godina sve većeg obujma treninga, nemoguće je izravno izmjeriti. Ali postoje tragovi koji se odnose i na njegovo poboljšanje i na krajnju granicu unutar bilo kojeg tijela.

Trkači se mogu prisjetiti svojih najranijih dana u sportu, kada ih je trčanje koje nije stvaralo vidljivo oštećenja, opet ih je ostavljalo u bolu dva ili tri dana, i tako spriječilo daljnji trening. I oni koji su bili u dobrom stanju, ali su tada imali iscrpna opuštanja, previše dobro znaju da je jedan od najvećih problema pri povratku u trenažni proces rješavanje osjećaja malaksalosti i bezvoljnosti na početku faze povratka. Dio pripreme – bilo da ide od nule do skromnog nivoa ili razumno prilagođen najboljem obliku nečijeg života – brže i lakše se odvija od treninga do treninga.

Kao i u svim fiziološkim osobinama, maksimalni potencijani oporavak svih je različit, sa tim da neki ljudi jednostavno ne mogu trenirati jednako teško (ili onoliko) koliko kao i drugi, iako su jednaki u svakom drugom mjerljivom pogledu. Ovaj je princip naglašen činjenicom da je poznato da trkači na duže distance nekada uzimaju određene vrste anaboličkih steroida (nandrolon je možda najčešći u posljednjih nekoliko decenija) koje zajednica ne podržava, a ta sredstva ubrzavaju vrijeme oporavka podstičući brzo obnavljanje mišića. Te zabranjene supstance nikoga ne čine bržim; umjesto toga, omogućuju da radite teže i učinkovitije treninge.

Međutim, postoje načini kako osigurati da vam oporavak bude blizu vašeg mogućeg maksimuma. Kao prvo, trčanje po površinama koje su mekanije, poput trave i  (ili čak trake za trčanje), povlači za sobom manje podbijanje koljena i tibijalne kosti i skraćuje vrijeme oporavka. Pazite da zalihe glikogena držite optimalnim tako što ćete ponovo napuniti svoje gorivo što je prije moguće nakon svake vježbe, što je, barem prema nekim istraživanjima, visokoproteinska dijeta. I na kraju, potrebno je adekvatno spavanje ako želite iskoristiti trčanje koje radite umjesto da gomilate kilometre i pritisak na sebe.

Kortizol, hormon proizveden u nadbubrežnoj žlijezdi kao odgovor na stres koji ima razne učinke „oporavka“, nalazi se u višim nivoima kod osoba koji imaju kraće spavanje; ovo je samo jedan od razloga zašto se nećete oporaviti ako ne spavate dovoljno. Jednostavno rečeno, možete zapisati toliko kilometara koliko želite, ali ako spavate samo četiri ili pet sati po noći, možda ćete nespavanje i te pređene kilometre baciti u vjetar.

Da, koristićete sate, prelaziti kilometre i sagorijevati kalorije, ali nećete biti spremni za trku ako se ne oporavite pravilno i kvalitetno.


Izvor: Podium Runner
Foto: MyMapRun