Prednosti i nivoi intenziteta joge

– Kako radi

Mašine za vježbanje dolaze i odlaze, ali gotovo nijedan drugi plan vježbanja nije tako dugotrajan kao joga. Postoji već više od 5000 godina. Joga čini više nego što sagorijeva kalorije i tone mišića. To je totalna vježba um-tijelo koja kombinuje jačanje i istezanje poza sa dubokim disanjem i meditacijom ili opuštanjem.

Postoji više od 100 različitih oblika joge. Neke su brze i intenzivne. Ostali su lakše i opuštajući.
Primjeri različitih oblika joge uključuju:

– Hatha. Oblik koji je najčešće povezan sa jogom, kombinuje niz osnovnih pokreta sa disanjem.
– Vinyasa. Niz poza, koje se glatko prebacuju iz jedne u drugu.
– Vlast. Brži trening većeg intenziteta koji gradi mišiće.
– Ashtanga. Niz poza, u kombinaciji sa posebnom tehnikom disanja.
– Bikram. Poznat i pod nazivom ,,vruća joga”, to je serija od 26 izazovnih poza izvedenih u sobi, zagrijanoj, na visokoj temperaturi.
– Iyengar. Vrsta joge koja koristi rekvizite poput blokova, pojaseva i stolica koji će vam pomoći da svoje tijelo premjestite u ispravno poravnanje.

– Nivo intenziteta: varijacijeod tipa do tipa

Intenzitet vašeg joga vježbanja zavisi o tome koji oblik joge odaberete. Tehnike poput hatha i iyengar joge lakše su i sporije. Bikram i power joga su brže i izazovnije.

Područja na koja cilja:

Baza: Da. Postoje joga poze kojima je cilj baš svaki mišić vaše baze. Oslonite na jednu ruku i napravite bočnu dasku. Da biste zaista izgorili sredinu trbuha, možete napraviti poza za čamac u kojoj balansirate svoje ,,sjedeće kosti” (u obliku kostiju karličnih kostiju) i držite noge gore u zraku.

Ruke: Da. Pomoću joge, snagu ruku ne možete graditi slobodnim tegovima ili strojevima, već težinom vlastitog tijela. Neke su poza, poput daske, raspodjele težine između ruku i nogu. Drugi, poput dizalice ili vrana poze, još više izazivaju vaše ruke tjerajući ih da podržavaju vašu tjelesnu težinu.

Noge: Da. Joga poze djeluje na sve strane nogu, uključujući i vaše kvadricepse, kukove i bedra.

Gluteusi: Da. Joga čučnjevi, mostovi i ratničke poze uključuju duboke zavoje koljena, koji vam daju oblikovanija pozadine.

Leđa: Da. Pokreti poput psa okrenutog prema dole, djetetove pozi i mačke/krave poze pružaju vašim mišićima na leđima dobro rastezanje. Nije čudo što istraživanje otkriva da je joga možda dobra za ublažavanje bola u leđima.

Fleksibilnost: Da. Joga poze protežu vaše mišiće i povećavaju vaš domet pokreta. Redovnom vježbom poboljšaćete vašu fleksibilnost.

Aerobik: Ne. Joga se ne smatra aerobičkim vježbanjem, ali više atletskih varijanti, poput power yoge, natjeraće vas da se znojite. I iako joga nije aerobička, neka istraživanja otkrivaju da ona može biti jednako dobra kao i aerobičke vježbe za poboljšanje zdravlja.

Snaga: Da. Potrebno je puno snage da držite svoje tijelo u uravnoteženoj pozi. Redovna vježba ojačaće mišiće ruku, leđa, nogu i baze.

Sport: Ne. Joga nije takmičenje. Usredotočite se na vlastitu praksu i ne upoređujte se sa drugim ljudima u vašoj grupi.

Niži uticaj: Da. Iako će vam joga omogućiti vježbanje cijelog tijela, to neće uticati na vaše zglobove.

– Šta još trebate znati o jogi?

Trošak. Varira. Ako već znate svoj put oko joga prostirke, možete besplatno vježbati kod kuće. Videozapisi i časovi koštaće vas različitih količina novca.

Dobro za početnike? Da. Ljudi svih doba i fizičkih nivoa mogu raditi najosnovnije joga poza.

Na otvorenom? Da. Jogu možete raditi bilo gdje, bilo u zatvorenom prostoru, bilo vani.

Kod kuće? Da. Sve što trebate je dovoljno prostora za vašu joga prostirku.

Potrebna oprema? Ne. Ne treba vam nikakva oprema jer ćete se za otpor oslanjati na svoju tjelesnu težinu. Ali vjerojatno ćete htjeti koristiti joga prostirku kako biste spriječili da klizite u stojećim pozama i da gubite balans dok ste u sjedećem i ležećem položaju. Druga dodatna oprema uključuje joga lopticu za ravnotežu, joga blok ili dva naramenice koje će vam pomoći da dosegnete noge ili povežete ruke iza leđa.

– Što kažu doktori o joga vježbanju?

Sve vrste joga vode vaš trening na novi nivo povezanosti uma i tijela. To vam može pomoći da se opustite i usredotočite dok dobijate fleksibilnost i snagu. Joga takođe može poboljšati vaše raspoloženje.

Iako postoji mnogo poučnih knjiga i DVD izdanja o jogi, vrijedi je uložiti u neke časove sa dobrim trenerom koji će vam pokazati kako pravilno raditi držanje.

Velike su šanse da postoji vrsta joge koja odgovara vašim potrebama i nivou kondicije. Odličan je izbor ako želite holistički pristup umu i tjelesnoj snazi.

Joga nije za vas ako volite brzi, takmičarski trening. Budite otvoreni, jer postoje fizičke i mentalne sklonosti pomoću kojih možete dodati jogu u svoj fitness plan, čak i ako nije vaš glavni trening.

– Da li je joga dobro za osobe koje imaju neko zdravstveno stanje?

Joga je za vas sjajna aktivnost ako imate dijabetes, visok krvni pritisak, visoki holesterol ili srčane bolesti. To vam daje snagu, fleksibilnost i svjesnost uma i tijela. Takođe se trebate baviti aerobičkim aktivnostima (poput hodanja, vožnje biciklom ili plivanja) ako ne radite brzi tip joge.

Ako imate visok krvni pritisak, dijabetes ili probleme sa srcem, pitajte svog doktora šta možete učiniti. Možda ćete trebati izbjegavati određene položaje, poput onih u kojima ste naglavačke ili koji zahtijevaju više ravnoteže nego što je to trenutno slučaj. Vrlo nježan program joge, zajedno sa laganom aerobičkom aktivnošću poput hodanja ili plivanja, možda je najbolji način za početak.

Imate li artritis? Joga vam može pomoći da ostanete fleksibilni i jaki bez dodatnog stresa na zglobove. Dobijate dodatnu korist pristupa uma i tijela koji vam može pomoći da se opustite i punite energijom.

Ako ste trudni, joga vam može pomoći da budete opušteni, snažni i u formi. Ako ste novi u jogi ili imate bilo kakvih problema sa zdravljem ili trudnoćom, razgovarajte sa svojim doktorom prije nego što isprobate. Potražite trenera koji ima iskustva u učenju prenatalne joge.

Trebate prilagoditi kako beba i stomak rastu, a težište se mijenja. Nakon prvog tromjesečja nemojte se baviti pozama koje leže na leđima. I ne pokušavajte se protezati dalje nego prije trudnoće. Hormoni trudnoće opustiće vam zglobove i stvoriti veću vjerovatnost da ćete se povrijediti.

Dok ste trudni, izbjegavajte položaje koji vrše pritisak na trbuh ili donji dio leđa. Ne bavite se ,,vrućom” jogom, gdje je sobna temperatura vrlo visoka.


Izvor: Webmd
Foto: Medium