Osnažite svoj bench press

Jedan od najboljih načina da postanete snažniji je da prestanete trošiti svu svoju energiju fokusirajući se na prsa je da počnete obraćati više pažnje na ostale mišiće i mišićne grupe. Neke stvari se nikad ne mijenjaju. Nedjelje će uvijek biti bolje uz sport na televiziji, epizode vaših omiljenih serija koje su i dalje smiješne. A bench press će uvijek biti vježba koju većina muškarac želi najviše da poboljša.

Možda je to zbog toga što se snaga pritiska sporije povećava od ostalih velikih vježbi kao što su potisci, čučnjevi i mrtvo dizanje. Ili je to možda izraz neke vrste evolucijske teretane. Bez obzira na razlog, pritisak i tegovi na klupi je postala toliko popularna vježba da je postalo klišej pitati: „Kako ide tvoj rad na klupi i bench press?“

Dok mnogi ljudi provode ponedjeljak (i srijedu, a ponekad i petak) dižući tegove na klupi, nadajući se da će ojačati taj sektor mišića, često su vježbe koje se rade bez klupe te koje čine najveću razlike u razvoju vaše snage.

Dobro ste pročitali; to što činite i vježbate bez klupe, to bi moglo donijeti najveću razliku u maksimumu vašeg rada na klupi. Dakle, ako zaista želite vidjeti bolje rezultate i postići impresivniji učinak, počnite u svom treningu naglašavati ove tehnike. Možda izgledaju nepovezano, ali mogle bi biti ključ vašeg sljedećeg velikog napretka u radu na klupi.

Izgradite vaša leđa

Press na klupi ima dvije glavne komponente: spuštanje težine na prsa (ekscentrična faza) i vraćanje težine u početni položaj (koncentrična faza).

Kad smanjite težinu opterećenja, prsa nisu više središte vaše tjelesne podrške. Mišići na vašim leđima zaista su baza za ovaj dio pokreta. Zbog toga za vrijeme spuštanja težina želite stisnuti lopatice zajedno i držati ih čvrsto i zategnutima da stvorite što je moguće veću napetost. Još važnije, to je razlog zašto želite izgraditi veća i jači leđa.
Vaše tijelo najbolje reaguje na ravnotežu, tako da je važno raditi mišiće antagonista (u ovom slučaju leđa) kako biste povećali snagu.

Veća leđa pružaju veću stabilnost kada spuštate i radite press sa težinama. Što više stabilnosti i podrške u leđima imate, više možete raditi sa većim i zahtjevnijim težinama. Iako će mnoge vježbe za leđa poboljšati vašu ukupnu snagu, važno je trenirati u istoj ravnini kao i vježbe na klupi, što znači da bi trebali biti horizontalni pokreti. Tačnije, savijeni potisci sa bučicama i šipkom, a potisci sa grudi su vježba koja najviše daje napretka za vaša leđa.

Istezanje (Da, istežite se!)

Ovo će nekima od vas biti najveće iznenađenje, ali rad sa nekoliko tipova istezanja u stvari može ojačati vaš rad na klupi. Zaboravite na sve argumente o tome da li je statičko istezanje dobro ili loše. Ovdje se više radi o popravljanju slabo rađenih pokreta u vašem press radu.

Vaši mišići moraju biti u mogućnosti da se kreću kroz čitav niz pokreta za vaš optimalan razvoj. Ako su vaši mišići nefleksibilni i začepljeni, to će ograničiti vaš rad i press na klupi. Dva područja koja koče većinu ljudi da ostvare optimum treninga su leđa i kukovi.

Ako želite maksimalno povećati svoj rad na klupi, ne trebate samo dodati masu vašim leđima, već trebate i protegnuti svoju grupu lat mišića na leđima.

Zategnuti lat-mišići mogu značiti da vaša ramena ne rade pravilno. A ako vaša ramena ne rade dobro i pravilno, vaš press na klupi je u opasnosti od loših rezultata i mogućih povreda. Evo par vježbi koje vam mogu pomoći pri pokretanju i mobilnosti vaši leđa.

Istezanje pektoralnih mišića
– Okružite traku otpora oko stabilnog predmeta zatim preko glave i zgrabite oba kraja jednom rukom;
– Ruka vam treba biti pod uglom od 45 stepeni;
– Izađite i dalje od pojasa, tako da postoji napetost sa ravnom rukom;
– Ispružite prsa prema gore i van, a polako okrećite tijelo od ruke;
– Trebali biste osjetiti istegnuće preko pete i u predjelu prednjeg deltoida (prednji dio ramena);
– Držite to istezanje oko 30 sekundi. Ponovite sa druge strane.

Istezanje lat(isimus) mišića
– Upotrebite istu postavku pojasa kao kod istezanja pektoralnih mišića, ali ovaj put se okrenite prema stabilnom/fiksiranom predmetu;
– Uhvatite jednom rukom, i polako se odmičite od trake. Sa ravnom rukom i neutralnim kičmenim stubom povlačite kukove i spuštajte prsa prema podu polako;
– Trebali biste osjetiti istezanje od tricepsa, počevši od ispod pazuha do vašeg lateus mišića.
– Držite 30 sekundi svaku ruku.

Možda je više iznenađujuće kako vam kukovi mogu toliko ograničiti gornji dio tijela. Stvaranje napetosti u cijelom tijelu bitno je za dobar press rad na klupi, a kao što možda pretpostavljate, pojam „cijelog tijela“ uključuje i kukove i vašu bazu.

Želite da vam stopala budu spuštena i snažno pritisnuta uz zemlju kako biste stvorili više snage i stabilnosti. Ako ste jedan od onih ljudi koji postavlja noge na vrh klupe ili gore u vazduh, možete poništiti efekat vašeg dizanja težina.

Ako osjećate nelagodu ili nedostatak napetosti u tijelu dok su noge na tlu, problem može biti u vašoj pokretnost kukova. Ukrućeni fleksori kukova sprečavaju hiperekstenziju, što je dio pravilne press tehnike. Počnite koristiti ovo istezanja fleksora kukova kako biste riješili problem sa press radom na klupi.

Istezanje fleksora kukova
– Kleknite na lijevo koljeno dok desna noga ostaje na podu, a desno koljeno savijeno pod 90 stepeni;
– Podignite desnu ruku što je više moguće;
– Savijte torzo udesno;
– Uradite zaokret trupa udesno dok desnom rukom posežete što dalje iza sebe možete;
– Zadržite ovaj položaj 30 sekundi;
– Kleknite na desno koljeno, prebacite ruke i ponovite sve.

Radite na vašim ramenima

Osim moćnih prsa i grudnih mišića, većina voli kada su njihove ruke izvajane i pune snage, što bi vas lako trebalo nagnati na vježbanje bicepsa i tricepsa na vašim rukama.

Trebate jake tricepse da biste bili u stanju raditi sa većim težinama u pressu na klupi. Mišići na stražnjem dijelu ruke rade najveći dio posla u posljednjoj fazi pressa na klupi, kada ga pokušavate „zaključati“.

Zbog toga bi svaka dobra priprema koja vas sprema za rad na klupi trebala uključivati rad na vježbama produžetaka sa težinama, propadanja i pressove sa neposrednom blizinom na nagibnoj klupi. Ali ako stvarno želite graditi triceps na način koji će poboljšati vašu klupu, pokušajte „JM Press“, nazvan po JM Blakely, čovjeku koji je u presu izbacio više od 700 kilograma.

JM Press

– Pozicionirajte se na ravnu klupu i uzmite šipku uskim hvatom;
– Spustite šipku ravnom linijom prema donjem dijelu gornjeg dijela prsa, tik ispod vrata;
– Smanjite težinu fiksirajući je tako što ćete gurati laktove gore i iznad grudi. Težina bi trebala biti ispred vašeg lica kao da radite ležeći produžetak tricepsa;
– NE dižite prevelike težine sa ovom vježbom;
– Izvedite triceps-produžetak natrag u početni položaj i ponovite.

U počecima sa ovom vježbom možda ćete se osjećati malo nespretno. Zamislite to kao hibridni bench press/hibridni produžetak za triceps i počećete uviđati poboljšanje tricepsa i na kraju, performanse na pressu na klupi.


Izvor: Born Fitness
Foto: Men’s Journal