Ima li koristi od ledene kupke poslije treninga?

Nedavno objavljena studija potvrđuje da nema razloga da trpite nelagodnost ledenih kupki ako vam je cilj oporavak, jer oni smanjuju sposobnost vašeg tijela da popravlja i gradi mišiće.

Ne tako davno je bilo vrijeme kada su ledene kupke bile “de rigueur” za ozbiljne trkače. Trkači bi se povukli u kade pune ledene vode nakon svakog vježbanja, pokušavajući izbjeći drhtanje jer su svi znali da je uranjanje nogu u hladnu vodu najbrži način za oporavak za sljedeću vježbu.

Tokom godina, protokoli su se prebacivali sa hipotermije na malo hladniju vodu, jer su naučnici i treneri shvatili da je upotreba previše hladne vode jednostavno vježba nivoa mazohizma.

Ali, kupka sa hladnom vodom ostala je kao znak ozbiljnog nivoa bavljenja trčanjem. Jer je hladna voda nakon naporne vježbe trebala biti dobra za vas i vaše tijelo.

Ispada da možda ipak nije tako dobra kao što se misli.

Hlađenje jedne noge

U radu objavljenom 1. decembra u online izdanju The Journal of Physiology magazina, tim holandskih istraživača testirao je kupke sa hladnom vodom sa desetak muškaraca koji su bili podvrgnuti kratkom (dvije sedmice) programu dizanja tegova.

Nakon svakog vježbanja, ispitanici su dva puta uranjali jednu nogu u hladnu vodu (7°C). Druga noga nije bila hlađena.

Nakon prvog treninga, dobili su im piće za oporavak obogaćene proteinima i ugljikohidratima koji sadrže aminokiseline označene s ugljikom-13, neradioaktivnim izotopom ugljika koji je pokazao koliko su njihovi mišići apsorbovali aminokiseline pića.

I tokom protokola, istraživači su svojim subjektima davali dnevne doze “teške vode”, oblika vode koji sadrži deuterijum; rijedak, ali takođe neradioaktivan izotop vodonika. Budući da vodu (teška ili neka druga) naša tijela koriste za proizvodnju aminokiselina, upoređujući koliko je deuterisane vode nakupljeno u proteinima hladne vode u kojoj se trtetiraju tijela poslije treninga, sa količinom u netretiranim mišićima nogu, način upoređujući ukupnu sintezu proteina u svakoj nozi.

Zatim su istraživači biopsirali mišiće nogu ispitanika nekoliko puta, u različitim fazama dvonedjeljnog eksperimenta.

Prvo što su otkrili bilo je da 20–25 odsto manje aminokiselina označenih ugljikom-13 uzimaju mišići nogu u hladnoj kupki, nego nehlađene noge. To je značajno jer su aminokiseline građevinski blokovi proteina, neophodnih za jačanje i obnavljanje mišića.

Manja sposobnost za sintezu proteina

„Željeli smo vidjeti utiče li na proces uranjanje u hladnu vodu,“ kaže Cas Fuchs, doktor nauka. student sa Univerziteta Maastricht u Holandiji koji je prvi autor ove studije. ,,Otkrili smo da je ohlađena noga manje sposobna za sintezu proteina u mišićima.”

Njegov je tim takođe otkrio da su na kraju dvije sedmice treninga, noge koje su bile izložene hladnoj kupki ugradile 11 odsto manje novih bjelančevina od nogu koje nisu bile izložene hladnoj vodi.

,,Ovo je važno”, kaže Jonathan Peake, sportski naučnik sa Univerziteta u Queenslandu u Brisbaneu, koji je bio jedan od recenzenata studije. Peake napominje da su nove studije povećale niz istraživanja o negativnim učincima ledenih kupki.

Umanjena snaga i izdržljivost

Prethodne studije su pokazale da ledene kupke mogu imati štetne učinke na ukupni dobitak snage.

Još 2005. godine, tim japanskih istraživača pod vodstvom Motoi Yamane sa Univerziteta Chukyo napravio je studiju u kojoj je desetak muškaraca na koledžu stavljeno na bicikle za vježbanje četiri do šest sedmica treninga, uranjajući jedan ud, ali ne i drugi , u ledenu kupku (pri temperaturama od 5°C do 10°C) nakon svakog treninga.

Na kraju treninga, Yamaneov tim otkrio je da su udovi koji nisu su utapani u led stekli više snage i izdržljivosti od nogu koje su bile tretirane hladnom vodom.

Novija istraživanja, kaže Peake, uključujući neka iz njegove vlastite istraživačke grupe, takođe su pokazala da kupke sa hladnom vodom smanjuju aktivnost stanica i proteina koji regulišu rast mišića nakon vježbanja.

,,Ali pitanje koje je ostalo bez odgovora bilo je da li su ovi odgovori prevedeni na promjene u sintezi proteina mišića”, kaže Peake. Nova studija, kaže, dodaje slučaj protiv ledenih kupki demonstrirajući “sasvim naglašeno” da je jedan od načina na koji se to može dogoditi jeste potiskivanjem brzine sinteze proteina mišića.

Povreda protiv oporavka

Međutim, postoji nekoliko upozorenja.

Prvo, to ne odgovara jesu li ledene kupke dobre za povrede poput uganutog gležnja, pri čemu je smanjenje oteklina i bolova često glavni cilj. ,,Povrede i oporavak od vježbanja vrlo su različite stvari”, kaže Fuchs.

Ljubitelji hladne vode u kupaonici mogu se raspravljati i o protokolima ispitivanja. Moguće je da je temperatura u Fuchovoj studiji bila previše hladna ili je vrijeme provedeno u ledenoj kupki bilo predugo. A da ne spominjemo kako su svi ispitanici bili muškarci, što ostavlja mogućnost da žensko tijelo može drugačije reagovati. Ni studija nije bila posebno usmjerena na trčanje i trkače.

Zaključak: Ledene kupke smanjuju oporavak

Ali Fuchs smatra da je najvjerovatnije objašnjenje njegovih rezultata ono koje se vjerojatno primjenjuje u širokom spektru uslova. Najvjerovatnije, kaže on, sintezu proteina sprečava dvostruko brže hlađenja mišićnih stanica i smanjenje protoka krvi u njima, nešto što bi trebalo biti relevantno za bilo koji sport, kao i za muškarce i žene.

,,Smanjivanjem mišićne temperature usporavate procese unutar mišića koji su potrebni za stvaranje novih proteina”, kaže Fuchs. „Smanjujući protok krvi, smanjujete količinu građevinskih blokova (aminokiselina) koji se mogu provesti do mišića… Svako želi izvući maksimum iz svojih vježbi, (ali) naše istraživanje sugeriše da je, ako je primarni cilj, popraviti i/ili izgraditi mišiće, sportisti ne bi trebali koristiti ledene kupke.”


Izvor: Podium Runner
Foto: The Athletic Recovery Centre